Фитнес-клуб «Спарта» на Революционной улице, 20б

Фитнес-клуб «Спарта» на Революционной улице, 20б: отзывы

• 10 апреля 2024, 22:10

  Ruben Bryanchenkov

  Дюже бесит, когда в зале телостроительном холопы окаянные поснимают штанги с лавок грудожимных, да давай с ними чушью маяться и кроссфитом заморским сиё действо называть.

  Ответить
• 15 июня 2016, 23:28

  Ruben Bryanchenkov

  Как ускорить мышечный рост?
  Мышечный рост — процесс не сложный. Но для запуска мышечного роста нужно обладать кое-какими знаниями о физиологии человека. Я не буду сильно углубляться в науку. Я просто расскажу вам, как заставить ваши мышцы быстро расти. Прежде чем вы идете в тренажерный зал, вы должны четко понимать, зачем вы туда идёте. Для того чтобы мышцы росли нужно дать им для этого причину. Если вы идете на тренировку без заранее разработанной стратегии, или вы идете на тренировку просто потаскать железо, то вряд ли у вас что-то выйдет.
  После каждой тренировки вы должны обеспечить мышцам причину для роста, а для этого нужно соблюдать следующие правила:
  1. Не тренируйте более 2 частей тела в один день тренировку. Проработка не более двух частей тела за тренировку — очень важный принцип, который будет держать вашу физиологическую и психологическую активность на высоте. А опытным атлетам нужно прорабатывать только одну часть тела на тренировке. Запомните это очень важное правило.
  2. Тренировка не должна длится более 40 минут. Это также очень важное правило. Вы совершаете грубую ошибку, если тренируетесь более 40 минут. Вы должны укладывать свою тренировку в этот временной интервал. Уже через 40 минут концентрация, и интенсивность начинают резко снижаться. Тренинг в пределах 40 минут максимизирует пики гормональных выбросов, благодаря своей высокой интенсивности. Так после 40 минут тестостерон в крови резко падает.
  3. Не делайте более 6 подходов на одну мышечную группу. Каждый рабочий подход истощает ваши биологические ресурсы, без которых мышечный рост не возможен. Поэтому берегите свою энергию. Это правило также очень важно.
  4. Делайте от 7 до 9 повторений в рабочем подходе. Это правило также очень важно для успешной работы. Рабочий подход это подход к весу, с которым вы можете сделать не менее 7 и не более 9 рабочих повторений. Соблюдение этого правила вовлечет в работу максимальное количество мышечных волокон.
  5.Между рабочими подходами отдыхайте 2 — 3 минуты. Очень важно дать мышцам восстановится к следующему подходу. Однако не стоит забывать, что каждый человек имеет индивидуальную скорость восстановления. Некоторым людям не хватает и 5 минут для восстановления к следующему подходу. Ориентируйтесь по собственному самочувствию.
  6. Тренируйте одну мышечную группу каждые 4 — 7 дней. Сейчас речь пойдет про восстановление. После тренировки в ваших мышцах образовываются микророзрывы, поэтому после тренировки вы чувствуете боль мышцах. Это значит, что мышцы получили стимул для роста. Давайте разберем, что происходит в мышцах после тренировки. Первые 12—24 часа ваши мышцы будут восстанавливать гликоген в мышцах, это значит, что организм восстанавливает утраченную энергию. И только потом начинается рост мышечных волокон. Поэтому надо дать мышце полностью восстановится к следующей тренировке. Если вы новичок или имеете небольшой опыт, то тренируйте одну мышечную группу каждый четвертый день. Если у вас за плечами больше года тренировок, то тренируйте одну мышечную группу каждый 5 — 7 день. Собственно чем сильнее и больше становятся ваши мышцы, тем дольше им нужно времени на восстановление. Поэтому постепенно увеличивайте период восстановления.
  7. Каждые 10 недель берите неделю отдыха. Для обеспечения максимального мышечного роста каждые 10 недель вы должны брать неделю отдыха. В такую неделю прекращайте тренировки. В такую неделю мышцы как бы ремонтируют себя. Многие люди испытывают страх перед прерыванием тренировок. Они боятся потерять форму. Но боятся здесь нечего. После такой недели вы вернетесь в зал значительно сильнее и массивнее.

  Ответить
• 23 апреля 2016, 10:55

  Ruben Bryanchenkov

  Система ВИТ от Дориана Ятса.
  Смысл этой программы, заключается в минутном отдыхе между подходами и упражнениями. Так же, в каждом подходе используются негативные повторения т.е., когда вы, не сможете сделать еще 1 повторение самостоятельно, ваш напарник, помогает поднять вес,а затем вы его плавно опускаете в течении 5—6 секунд и так 2 повторения.
  Разминочные подходы делаются ДО ОТКАЗА. Рабочие ДО ОТКАЗА +2 негативных повторения. И самое важное — ОТДЫХ 1 МИНУТА.
  День первый: Грудь\Бицепс
  Прогрев манжетной мышцы 2 подхода 10—12 повторений.
  Жим лежа с отрицательным углом: 2 разминочных, 1 рабочий
  Жим гантелей в наклоне: 1 разминочный (10—12п), 1 рабочий Разводка: 1 разминочный, 1 рабочий.
  Пулловер:1 рабочий.
  Бицепс.
  Концентрированный подъем на бицепс (локоть в колено упирается) 1 разминочный, 1 рабочий.
  Подъем штанги на бицепс 1 рабочий.
  «Молот» с гантелями 1 рабочий.
  День второй: Спина.
  Пулловер с гантелью: 2 разминочных, 1 рабочий.
  Подтягивания узким, параллельным хватом, либо тяга блока узким параллельным хватом: 1 разминочный, 1 рабочий.
  Тяга гантели в наклоне: 1 разминочный, 1 рабочий.
  Тяга штанги в наклоне : 1 разминочный, 1 рабочий.
  Становая тяга: 1 разминоный, 1 рабочий.
  День третий отдых.
  День четвертый: Трицепс\плечи.
  Плечи.
  Жима гантелей сидя: 2 разминочных, 1 рабочий.
  Махи в стороны: 1 разминочный, 1 рабочий.
  Подъемы в сторону с нижнего блока:1 разминочный, 1 рабочий.
  Махи гантелями в наклоне: 1 разминый, 1 рабочий.
  Трицепс.
  Разгибания на блоке: 1 разминочный, 1 рабочий.
  Французский жим: 1 разминочный, 1 рабочий.
  Разгибания с гантелью из-за головы: 1 рабочий.
  День пятый: Ноги.
  10 минут растяжка и упражнения на пресс.
  Разгибания в тренажере: 2 разминочных, 1 рабочий.
  Жим ногами: 2 разминочных, 1 рабочий.
  Гакк-присед: 2 разминочных, 1 рабочий.
  Сгибания ног: 2 разминочных, 1 рабочий.
  Мертвая тяга: 1 разминочный, 1 рабочий.
  Подъемы на носки стоя: 1 разминочный, 1 рабочий.
  Подъемы на носки сидя, 1 разминочный, 1 рабочий.
  Шестой и седьмой день — отдых.

  Ответить
• 16 апреля 2016, 01:15

  Ruben Bryanchenkov

  1. Плечи назад! Во время жима лежа лопатки должны быть сведены вместе. Попрактикуйтесь сначала без снаряда, встаньте прямо и упритесь руками в стену. Сделайте шаг назад. Не сгибайте ноги в коленях, спину держите прямо. Руки также полностью выпрямлены.
  Это исходное положение. Чтобы перейти в конечное положение, отведите плечи назад и сведите лопатки вместе как можно ближе друг к другу, сохраняя руки прямыми (локти не сгибать). Поработайте над упражнением несколько дней или недель по 5 минут в день. С помощью этого приема вы не только увеличите результат в жиме лежа, но и снизите риск получения травмы.
  2. Используйте ступни ног Следите за тем, чтобы ступни ног были твердо установлены на поверхности пола и оставались в таком положении на протяжении выполнения всего упражнения, Они не должны гулять по полу. Такое положение создает прочную опору из которой выходит ваша мощь и сила. Вообще все ваше тело должно сохранять стабильность и быть плотно прижатым в точках соприкосновения с опорой, ступни ног не являются исключением из этого правила.
  Кроме того, во время жимов, напрягите и выполните своеобразный толчок ступнями ног. Это сгенерирует дополнительную силу. Потренируйте этот прием во время обычных грудных тренировок, а затем, когда освоите его полностью, попробуйте применить в жиме на максимальный результат.
  3. Обманите себя Эта техника хорошо работает лишь на очень немногих атлетах, которые обладают достаточной силой самовнушения. Прежде, чем приступить к подъему максимального веса, постарайтесь убедить себя в том, что вес на самом деле значительно меньше реального. Скажите себе, что на штанге установлено не 150 кг, а, например, всего 130, который вы с легкостью поднимали раньше, такой прием поможет вам преодолеть 150 — килограммовый снаряд!
  4. Визуализация Перед тем как проверить себя на максимум, мысленно представьте, что вы уже успешно подняли снаряд. Вы должны буквально увидеть себя преодолевшим вес. Вы должны «почувствовать» тяжесть снаряда, напряжение в руках и в груди, как если бы вы поднимали штангу в реальности. Почувствуйте руками холод металла, услышьте звуки в зале, пройдитесь по всей траектории движения. Это подготовит ваше тело к максимальному подъему и не будет для него шоком.
  5. Сожмите ягодицы Этот прием вряд ли известен среднему лифтеру. Не забывайте, что ваше тело настолько сильно, насколько сильно его самое слабое звено. Сжимая ягодицы во время жима, вы приобретаете более устойчивое положение на скамье, и можете направить всю свою силу на подъем снаряда, попробуйте и вы удивитесь, насколько эффективен этот прием.
  6. Найдите свой хват В зависимости от ваших сильных и слабых сторон, вы должны опробовать разные хваты и найти свой. Так, например, если трицепсы — ваше сильное место, попробуйте хват немного уже обычного. Если же наоборот, попробуйте чуть расширить хват.
  Тем не менее, не забывайте, что каждый раз, когда вы изменяете хват, вашему телу может понадобиться некоторое время, чтобы привыкнуть. Поэтому поначалу вы можете чувствовать небольшое неудобство. Но через какое-то время вы привыкните и обязательно поднимите свои результаты.
  7. Используйте толстые грифы Если вы поработаете какое-то время с толстыми грифами, а потом вновь вернетесь к стандартной олимпийской штанге, то почувствуете, что выполнять жим лежа стало гораздо легче. Многие лифтеры применяют эту технику в своих занятиях, однако если вы занимаетесь не в атлетическом зале, а в фитнес-центре, то вряд ли вам удастся найти там такие грифы.
  8. Преодолейте умственные барьеры Все мы знаем, насколько эффективна ментальная тренировка, особенно это верно в отношении жимов лежа. Человек может годами работать с одним весом, безуспешно пытаясь преодолеть свой рубеж, только потому, что не может сломать свои прошлые установки. Но как только он убедит себя в том, что может достигнуть большего, его результаты не перестают удивлять окружающих. Не может ли быть так, что и в вашем случав плато обусловлено не физическими, а умственными факторами? Ответьте себе честно на этот вопрос.
  9. Хорошо разогревайтесь Пожалуй это самая грубая ошибка — приступать к подъему максимального веса без предварительного разогрева. Готовясь к подъему максимального веса, вы должны тщательно разогреть мышцы, но при этом не доводить их до усталости. Другими словами ваши мышцы должны быть хорошо разогреты, но вы должны оставаться полным сил для подъема максимального веса, к тому же хороший разогрев снижает риск получения травмы.
  10. Пирамида Нельзя сразу пытаться поднять свой максимум. Очевидный факт, но многие атлеты допускают эту ошибку, предположим, что вы хотите поднять свой максимум — 450 фунтов в одном повторе. Глупо начинать сразу с 450 фунтов. Вместо этого вы должны сначала размяться с разогревающими весами, а затем по пирамиде наращивать веса, постепенно подбираясь к своему максимуму, например, вы можете сначала сделать 225 X 6 (очевидно, что не до отказа, а только для разогрева), затем поднять вес до 300 X 5 (также не до отказа), затем 360 X 2 (не до отказа, но уже достаточно тяжело), затем 420 X 1, и только потом уже попробовать свои 450.
  11. 3—5 минут между тяжелыми подходами Любому опытному лифтеру хорошо известна эта истина. Когда вы работаете по силовым программам, ваше тело использует систему энергоснабжения, отличную от той, которая используется при выполнении аэробики. Закончив тяжелый подход, нужно полностью восстановить эту энергосистему, чтобы вы могли работать с тяжелыми весами в следующем подходе. Для этого необходим отдых не менее трех-пяти минут.
  12. Сохраняйте тепло Этот совет связан с предыдущим советом. Конечно, между тяжелыми подходами вам необходимо достаточно времени для отдыха, но при этом вы должны следить, чтобы тело не остывало. Тепло следует сохранять тепло на протяжении всей тренировки. Надевайте на тренировку куртку с капюшоном или свитер; между подходами оберните ноги полотенцем, и т. п.
  13. Работайте над проблемными участками Если у вас есть конкретный слабый участок, например, непроходимость в нижней или средней части подъема, возможно, вам понадобится дополнительная работа над этой областью, также не забывайте, что плечи намного больше участвуют в подъеме снаряда в нижней части движения, а трицепсы — в верхней его части. Независимо от того, где конкретно начинается непроходимая зона, используйте силовую раму. Установите опоры в том месте, где начинается непроходимость, и работайте над слабым участком.
  14. Укрепляете вспомогательные мышцы Не пренебрегайте вспомогательными мышцами, которые работают в жиме лежа. Не забывайте, что цепь слаба настолько, насколько слабо ее самое слабое звено. Если ваши плечи запаздывают в развитии по сравнению с грудью, трицепсами и другими мышечными группами, вам нужно отдельно поработать над укреплением плечевого пояса, как только вы сделаете это, результаты в жиме лежа взлетят с сумасшедшей скоростью.
  15. Приподнимите грудь. Этот прием полезен вдвойне. Первое это то, что, приподнимая грудь, вы занимаете более удобное положение на скамье. Но более важно другое. Может быть вы видели, как профессиональные лифтеры постоянно применяют этот прием на соревнованиях (особенно китайцы в этом большие умельцы). Зачем? Увеличивая высоту груди, вы тем самым уменьшаете расстояние, которое нужно преодолеть снаряду, и одновременно снижаете общую сумму усилий, необходимую для преодоления сопротивления.
  16. Держите ягодицы плотно прижатыми к скамье Я не совсем уверен в том, что понимаю смысл этого движений. Возможно, некоторые атлеты считают, что отрыв от скамьи в области ягодиц свидетельствует о прочности упора ногами в пол. Но это же не только опасно, но еще и отнимает силы.
  17. Смотрите в конец Никогда не думайте о промежуточных фазах движения. Концентрируйтесь на конечной фазе. Не позволяйте грифу останавливаться до тех пор, пока он не достигнет конечной точки. Если вы когда-нибудь соревновались в беге, то вы знаете, что нельзя замедлять движение, пока не достигните финиша.
  Попробуйте применить эту аналогию во время подъема штанги, конечно, никто из нас сознательно не будет замедлять движение, или экономить силы во время подъема, однако хочу напомнить, что мозг работает не только на сознательном, но и на подсознательном уровне. Поэтому настраивайтесь на взрывное движение и концентрируйтесь на конечной точке.
  18. Перед тем как опустить штангу, глубоко вдохните Прежде чем опустить гриф к груди, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, это стабилизирует мышцы грудной клетки, за счет чего вы сможете сгенерировать более мощное усилие.
  19. Используйте силу широчайших Эту технику игнорируют чаще всего. Широчайшие играют очень большую роль в жиме лежа на скамье. Сильные широчайшие мышцы значительно способствуют подъему снаряда в жиме лежа. Широчайшие должны оставаться напряженными до окончания выполнения последнего повторения.
  20. Избегайте перетренированности Она может полностью остановить ваш прогресс в жиме лежа. Давайте своему телу достаточно времени для восстановления и правильно питайтесь.

  Ответить
• 06 апреля 2016, 06:56

  Ruben Bryanchenkov

  Только базовые упражнения
  СПИНА
  -Подтягивания
  -Тяга штанги в наклоне
  -Тяга штанги в наклоне обратным хватом
  -Становая тяга
  -Тяга Т-грифа
  -Тяга гантелей в наклоне
  -Горизонтальная тяга в блочном тренажере
  -Шраги со штангой
  -Тяга штанги к подбородку узким хватом
  ГРУДЬ
  -Жим лёжа
  -Жим под углом
  -Жим головой вниз
  -Жим гантелей
  -Жим гантелей под углом
  -Жим гантелей головой вниз
  -Жим обратным хватом
  -Пуловер
  -Отжимания на брусьях с широкой постановкой рук
  -Отжимания от пола
  ТРИЦЕПС
  -Жим узким хватом
  -Отжимания от скамьи
  -Отжимания на брусьях
  -Отжимания с узкой постановкой рук
  БИЦЕПС
  -Подъём штанги на бицепс
  -Подъём гантелей на бицепс
  -Молот
  ПЛЕЧИ
  -Жим штанги стоя
  -Жим штанги сидя
  -Жим гантелей
  -Тяга штанги к подбородку широким хватом
  НОГИ
  -Приседания
  -Становая тяга сумо
  -Жим ногами
  -Румынский подъём
  -Подъём на носки стоя
  ПРЕСС
  -Скручивания
  -Косые скручивания
  -Обратные скручивания
  -Подъём ног(коленей) в висе

  Ответить

• 05 апреля 2016, 00:50

  Ruben Bryanchenkov

  Программа тренировок для девушек.
  Уже задумывались о том, как подтянуть мышцы ягодиц и бедер? Далеко не ищите, вот программка специально для Вас! Рассчитана на посещение зала три раза в неделю в течение месяца, предполагаемый отдых между днями минимум сутки. Первый и третий дни направлены на проработку мышц бедер, ягодиц и голеней для достижения идеальных их форм. Во второй день идет акцент на грудь и спину. Очень важно не менять последовательности дней, чтоб одинаковые группы мышц успевали отдохнуть в отведенный для этого промежуток времени. Удачных тренировок! Перед тренировкой сделать разминку на все мышцы, минут от 5 до 15 минут.
  Упражнения на пресс, лучше всего делать в конце тренировки. Не чаще 3-ёх раз в неделю.
  День 1 Выпады на тренажере Смита 3х8 Становая тяга на прямых ногах со штангой 3х12 Сгибание ног лежа 3х15 Присед 3х8 Подъем гантелей на бицепс сидя 3х15 Трицепс на блоке вниз 3х15 День 2
  Тяга к груди на верхнем блоке 3х12 Жим гантелей лежа 3х15 Тяга гантели к поясу одной рукой 3х10 Разведение гантелей лежа 3х15 Отжимания от пола с колен 2х10 День 3 Простое плие 3х12 Step up (Шаги на степе) 3х20 Выпады назад с платформы 3х15 Выпрыгивание из полуприседа 3х20 Становая тяга на прямых ногах с гантелями 2х12

  Ответить