Спортивно-оздоровительный комплекс Alter Ego

Спортивно-оздоровительный комплекс Alter Ego: отзывы

• 19 апреля 2024, 11:20

  Юлия Прихода

  Уважаемые юные спортсмены! В расписание произошли изменения! На этой неделе с 31 октября по 06 ноября не будет Капоэйро по причине болезни тренера! Приносим свои извинения и предлагаем посещать Бокс и другие детские тренировки! Спасибо за понимание! С уважением старший тренер Павлова Алена.

  Ответить
• 05 декабря 2015, 20:19

  Радмир Щеголев

  Плоский живот делается не аэробикой, а гантелями
  Ожирение может начать свое наступление на лиц обоего пола уже с ранней юности. Когда-то плоский живот к сорока годам превращается в брюшко. У мужчин, правда, оно более очевидно, а у женщин жир имеет тенденцию откладываться в бедрах галифе или ушки — морько на ягодицах, хотя некогда узкая талия также страдает. Ряд исследований показал, что американские женщины, начиная с 25 лет морько до сорока, добавляют себе 0,5—1кг жира каждый год.
  Хотя лишний жир не особо привлекателен с эстетической точки зрения, его отложения вокруг талии имеет гораздо более зловещие последствия, потому что отражает накопления внутреннего, висцерального жира. Жир в абдоминальной области (там, где когда-то был плоский живот) тесно связан с различными дегенеративными заболеваниями, таким как инсулинорезистентность, диабеты, гипертония морько сердечнососудистые проблемы. Однако против этого жира есть проверенное средство комбинация физических упражнений морько правильного питания.
  Некоторые исследования показали, что висцеральный жир сгорает во время выполнения аэробных упражнений, однако, последующие наблюдения спортивных физиологов продемонстрировали еще более выраженный жиросжигающий эффект тренировок, но с отягощениями в тренажерном зале. Обратимся к выводам одного из таких экспериментов.
  Сто шестьдесят четыре полных женщины в возрасте от 25 до 44 лет были разделены на две группы. Первая группа на протяжении двух лет дважды в неделю тренировалась в тренажерном зале. Вторая группа получила брошюры, предлагавшие читателям выполнять аэробные упражнения, по крайней мере, 30 минут каждый день.
  К концу эксперимента все участницы первой группы избавились от 4% жира в организме, тем временем как группа, читавшая брошюры морько иногда выполнявшая аэробику, не потеряла ничего. Скорее всего они чаще читали рекомендации, чем тренировались.
  Кроме того, группа, тренировавшаяся с отягощениями, набрала меньше абдоминального жира, чем вторая группа, а именно, всего лишь семь процентов против 21% в книжной группе.
  Заметьте, что путь к плоскому животу начался без всяких изменений в диете ни в той, ни в другой группе. То есть, все питались как обычно. Представляете, каким мог быть эффект, если бы дамы перешли на высокопротеиновую низкоуглеводную диету, рекомендуемую диетологами для похудения!
  Базируясь на полученных результатах, авторы исследования заявили, что молодые женщины при регулярных тренировках с отягощениями как минимум два раза в неделю с годами вправе ожидать меньшего накопления жира в абдоминальной области (в районе талии), то есть, даже к сорока годам иметь плоский живот. И это только внешние признаки, а ведь не стоит забывать о всех известных преимуществах плоского живота в плане здоровья, молодости морько долголетия.
  Вам стоит знать, что хотя аэробика обладает определенным эффектом на жиросжигающие процессы, она не улучшает формы тела. Если вы морько худеете в результате аэробных тренировок, то теряете не только жир, но морько мышцы. А ведь именно мышцы создают фигуру!

  Ответить
• 04 декабря 2015, 21:23

  Радмир Щеголев

  Есть ли волшебные таблетки для сжигания жира?
  Что же это за таинственная таблетка?
  Ну, это вообще не таблетка. Это старая добрая вода. Правильно, чистая H2O.
  Вода без сомнения, является одним из самых недооцененных и все-таки эффективным ключом к потере веса и в частности, жира. Потребление большого количества чистой, питьевой воды (8—12 стаканов в день) поможет вам оставаться стройным.
  Не стоит забывать, что лишь чистая питьевая вода усваивается организмом в том количестве, который необходим для полного восстановления водного баланса организма. Другие напитки (газированная вода, кофе,чай,сок) в той или иной мере являются мочегонными средствами, они в большей степени способствуют выводу воды из организма, вместо полного усвоения.
  Почему вода такой эффективный помощник в борьбе с лишним жиром? Вот несколько важных факторов:
  1.Вода действует как естественный подавитель аппетита. На самом деле люди, сидящие на диетах, которые не увеличивают потребление воды, у них возникает чувство голода гораздо чаще и сильнее, чем у тех кто употребляет воды больше.
  2.Вода помогает очишять организм от вредных веществ, шлаков. Она играет важнейшую роль при переработке полезных веществ в организме.
  3. Потребление достаточного количества воды позволяет почкам функционировать оптимально. Это, в свою очередь, позволяет печени работать более эффективно при метаболизме жиров. В результате увеличивается объем сжигания жира в печени.
  4. Когда организм не получает достаточное количество воды, организм сдвигается в защитную позицию «сохранить» то, что он имеет. Это приводит к замедлению процессов и функционированию организма.
  (Кстати, нечто подобное происходит, когда вы убираете жир из своего рациона.Организм старается как можно больше сохранить свои запасы жировой ткани. Вот почему я рекомендую программу питания которая богата «хорошими» жирами, которые способствуют метаболизму.)
  5.Вода при употреблении не должна быть слишком холодной или слишком горячей. Идеальная температура воды, это комнатная, либо слегка теплее.Правильно пить воду — это употреблять ее небольшими глотками, а не выпивать за один глоток половину литра. Употребление достаточного количества воды имеет множество других биологических и физических преимуществ. Исследование показывают, что при нерегулярном употреблении воды ухудшается состояние кожного покрова, самочувствие, нарушается цикл нормального пищеварения.
  Практический результат: Первым шагом при любой серьезной программе по уменьшению веса тела должно быть увеличено потребление чистой питьевой воды.

  Ответить
• 25 ноября 2015, 08:47

  Радмир Щеголев

  Изотонические напитки
  Сравнительно недавно изотонические напитки стали «хитом сезона». Утверждают, будто они способствуют поддержанию оптимального баланса жидкости в организме и наилучшим образом возмещают потери электролитов. Насколько это верно, мы выясним, слегка углубившись в физико-химические процессы, связанные с жидкостным и электролитным балансом внутри нас.
  Что такое изотонический напиток?
  В медицине «изотонической» или «изоосмотической» называют жидкость, имеющую осмотическое давление такое же, как у плазмы крови. Явление осмоса заключается в следующем: если разделить проницаемой перегородкой две жидкости с различным составом, то есть создать на мембране градиент концентрации вещества, вода будет переходить из одной камеры в другую за счет разницы в осмотическом давлении. Аналогичное явление имеет место в организме, где роль перегородок выполняют клеточные мембраны. Жидкости, изотоничные плазме, не изменяют осмотическое давление крови, а следовательно, не вызывают изменения концентрации электролитов. Это их свойство используется при изготовлении различных медицинских препаратов. Например, для разбавления лекарств при внутривенном введении применяют изотонический раствор хлористого натрия (0,92%). Раствор глюкозы с концентрацией 4,5% также изотоничен плазме.
  Практическое применение изотоничности
  Какое отношение это имеет к спорту? Дело в том, что при усиленной нагрузке организм теряет значительное количество жидкости. Моча и пот гипоосмотичны, то есть осмотическое давление этих жидкостей меньше, чем плазмы. И все же с ними, помимо воды, уходит некоторое количество солей. В результате недостаточного поступления воды концентрация растворенных в плазме веществ растет, что отрицательно влияет на течение связанных с кровью процессов. Увеличение вязкости крови перегружает сердечно-сосудистую систему. Ухудшается газообмен в капиллярах. Начинается отток воды из клеток, что мешает протеканию в них различных биохимических реакций. Потеря уже 2—3% от нормального количества воды приводит к резкому снижению работоспособности. Интенсивное потоотделение, кроме того, нарушает баланс электролитов.
  В принципе, потребление изотонической жидкости должно быть более полезно, чем питье чистой воды, по нескольким причинам. Прежде всего, поступающая в организм изотоническая жидкость теоретически поддерживает состав крови постоянным и заодно восполняет потери электролитов с потом и мочой (если в ней содержатся соли натрия и калия). Помимо этого, она в меньшей степени активирует механизм диуреза, то есть не учащает мочеиспускание. Но это все в теории…
  Стенки клеток — не просто мембрана. В них протекают активные процессы переноса различных веществ, в том числе против градиента (из области с меньшей концентрацией молекул вещества в область с большей концентрацией). Наиболее изучен перенос ионов натрия, калия и кальция с помощью так называемого ионного насоса. Почки задерживают часть растворенных в плазме веществ и направляют их обратно в кровь. Всасывание жидкостей в кишечнике также не подчиняется простым закономерностям осмоса. К тому же, изотоничности можно добиться разными способами. Осмотическое давление зависит как от концентрации, так и от молекулярной массы растворенного вещества. Упомянутые выше 1,92% раствор хлористого натрия и 4,5% раствор глюкозы пригодны для внутривенного введения лекарств, поскольку в данном случае мы имеем дело с локальным изменением объема крови, которое будет ликвидировано (за счет всасывания) через короткий промежуток времени. Однако когда речь идет о длительном регулировании жидкостного обмена в рамках всего организма, а объемы вводимой и выводимой жидкости составляют до нескольких литров в сутки, необходимо учитывать также баланс солей. Раствор, содержащий только мальтодекстрин, может быть изотоничным, но он не обеспечит восполнения потерь электролитов и не совсем корректно повлияет на диурез, в то время как вода с солями несколько замедлит вымывание электролитов из организма. Следовательно, необходим тщательный подбор состава, что, как мы увидим далее, выполняется не всегда.
  Учтите, что наилучшее всасывание воды наблюдается для гипотонических жидкостей, а изотоники всасываются относительно медленно. Следовательно, имеет место не «быстрое восполнение потерь», как заявляют авторы рекламных брошюрок, а медленное и постоянное.
  Что в них входит?
  Существующие в настоящее время изотонические напитки содержат некоторое количество солей (натрий, калий, магний), полимеры глюкозы (декстрины, мальтодекстрины). Как правило, концентрация углеводов в них близка к упомянутым выше 4,5 процентам. Кроме того, в коммерческих напитках есть соли магния, калия и другие микроэлементы, витамины и иногда различные биологически активные добавки, а также ароматизаторы и вкусовые вещества.
  Недостатки
  Несмотря на заявления производителей о «сбалансированности состава», эти продукты не всегда действительно отвечают потребностям организма.
  Наибольшие нарекания вызывает наличие в некоторых марках напитков таких подсластителей, как ацесульфам и сахарин. Эти вещества сходны по химическому строению, дают одинаковый неприятный привкус и подозреваются в канцерогенности. Тем не менее, их продолжают использовать из-за дешевизны. НИ ОДИН напиток с ацесульфамом или сахарином не может быть рекомендован для постоянного употребления!
  Присутствие глюкозы может быть полезно, если напиток используется для возмещения затрат гликогена; но в таком случае содержащегося в нем количества сахаров недостаточно. К тому же глюкоза имеет высокий гликемический индекс, а следовательно, вызывает резкий «пик» инсулина. Более пригодны для этой цели напитки с декстринами, но и они не могут обеспечить достаточное количество углеводов, то есть проигрывают в сравнении с гиперосмотическими углеводными напитками. Часто в качестве подсластителя используется фруктоза, которая слаще обычного сахара и имеет меньший гликемический индекс. Увы, некоторые люди не переносят фруктозу.
  Возможны также побочные эффекты, например желудочно-кишечные расстройства. Очень многое зависит от тщательности подбора состава и индивидуальной реакции организма. Например, кофеин — диуретик, а следовательно, даже изотонический кофеинсодержащий напиток усиливает диурез; к тому же это вещество раздражает стенки желудка. Наблюдается непереносимость некоторых декстринов, сопровождаемое поносом. Слишком кислый напиток вызовет нарушения работы желудка у людей с повышенной кислотностью (в состав многих спортивных напитков входит лимонная кислота).
  Для чего их пить?
  В общем и целом, основная задача изотоников — обеспечение равномерного снабжения организма жидкостью. На фоне приема витаминно-минеральных комплексов они не имеют никаких преимуществ в качестве источников витаминов и микроэлементов. Кроме того, они могут стать дополнительным источником углеводов, не заменяя, однако, более традиционные (твердую пищу и белково-углеводные коктейли).
  Сравнение коммерческих изотоников
  Мы рассмотрим несколько изотонических напитков и дадим рекомендации по их применению. К сожалению, не все производители полностью раскрывают состав продукта, однако многие компоненты одинаковы у разных производителей.
  Multipower (Германия)
  Fit Aktiv. Изотонический освежающий напиток. Содержит глюкозу, мальтодекстрин, витамины.
  Формы выпуска:
  — сухой концентрат в банках по 400 г (на 10 л);
  — жидкий концентрат в бутылках 500 мл (на 10 л). Вкус: тропик, грейпфрут, персик с маракуйей, лимон, вишня, красный апельсин, яблоко, холодный чай, мята.
  — Напиток: бутылки по 0.5 и 1,5 л. Вкус: грейпфрут, вишня, тропические фрукты. На бутылках имеются дозаторы для большего удобства.
  Может использоваться как питательный напиток. Его стоит пить после тренировки, хотя можно и до начала (данные о влиянии простых сахаров на работоспособность противоречивы, и если вам они помогают, почему бы и нет?). Положительные стороны: наличие готового к употреблению продукта. Отрицательные (несущественно): отсутствие минеральных солей. Общая оценка: «хорошо» Fit Aktiv +L-carnitine. Концентрат для приготовления изотонического напитка с липотропным эффектом. Содержит карнитин, минеральные вещества, витамины (С, Е, РР, фолиевая кислота, витамины группы В) и декстрозу.
  Формы выпуска:
  — Банки и пакеты по 500 г (на 10 л напитка); в одной банке 20 г карнитина. Ананасовый аромат.
  — Жидкий экстракт по 500 мл (на 10 л напитка); 20 г карнитина в одной бутылке.
  Пригоден для ускорения сжигания жира в период строгой диеты. Употребление следует ограничивать так, чтобы получать в день не более рекомендуемой дозы карнитина.
  Положительные стороны: наличие карнитина.
  Отрицательные стороны: отсутствие готового к употреблению продукта, необходимость разбавления при том, что упаковка концентрата рассчитана на большой объем. Общая оценка: «удовлетворительно».
  Creatinobol.
  Изотоник с моногидратом креатина, глюкозой, фруктозой, мальтодекстрином, магнием и витамином В1. Форма выпуска: порошок в банках по 500 г (на 10 л); в банке 50 г креатина. Лимонный аромат. Может использоваться в период напряженных тренировок для усиления «волюмизации» мышечных клеток, то есть притока в них жидкости. Сочетание креатина с углеводами, имеющими различные гликемические индексы, делает этот напиток хорошим средством восполнения потерь углеводов после длительной тренировки на выносливость. Не стоит выпивать в день более 1 л напитка (эквивалентно 5 г креатина) из-за возможных проблем с почками. Для дополнительной «загрузки» используйте креатин в капсулах. Он обойдется несколько дешевле. Положительные стороны: наличие креатина и ряда минеральных веществ. Отрицательные стороны: трудно готовить напиток. Креатин в растворе может при хранении разрушаться. Общая оценка: «удовлетворительно».
  Red Kick.
  Стимулирующий напиток. Cодержит экстракт гуараны, кофеин, микроэлементы (калий, кальций, магний), витамины (С,Е,РР, группа В, фолиевая кислота, бета-каротин), мальтодекстрин и и декстрозу. Формы выпуска: Жидкий концентрат в бутылках 330 мл и порошок по 500 г в банках и пакетах (на 10 л напитка). Вкус: земляника, красный апельсин.
  Рекомендуется для снятия утомляемости, повышения работоспособности; даже для водителей и… как тоник в алкогольных коктейлях!!! Фирма «Haleco» выпускает сборники коктейлей с этим напитком! Конечно, такое мы посоветовать не можем, но в период тяжелых тренировок можно пить этот напиток перед тренировкой как «бодрящее». Будьте осторожны: сочетание чистого фармацевтического кофеина с «природным» (из гуараны) весьма эффективно, и при передозировке могут возникнуть проблемы из-за перевозбуждения.
  Положительные стороны: наличие стимулирующего эффекта, присутствие ряда витаминов и микроэлементов. Отрицательные стороны: необходимость готовить напиток. Общая оценка: «удовлетворительно».
  Inkospor (Германия)
  Kingstar Grapefruit-Lemon. Изотонический напиток с фруктовым соком (не менее 6 процентов). В 100 мл: 18 ккал; менее 0,1 г белка; 4,2 г углеводов; менее 0,1 г жира; 9 мг С; 2,7 мг РР; 1,5 мг Е; 0,9 мг пантотеновой кислоты; 0,3 мг В6; 0,24 мг В2; 0,21 мг В1; 30 мкг М; 0,023 мг Н; 0,15 мкг В12. Упаковки 330 мл. Подсластители: цикламат и ацесульфам. Содержит фруктозу, лимонную кислоту, цитрат калия, карбонат магния, натуральные ароматизаторы.
  Из-за содержания ацесульфама и цикламата мы не можем рекомендовать этот напиток к повседневному употреблению. Вызывает сомнения возможность сочетать карбонат калия с лимонной кислотой. В остальном состав вполне средний, и вряд ли стоит тратить деньги на эту бессмысленную жидкость. Лучше пить разбавленный сок. Общая оценка: «плохо».
  Optimum Nutrition (США)
  Thermo Xelerator. По составу гипертоник, хотя разбавив его вдвое водой, получим практически изотонический напиток. 454 мл в бутылке. 160 ккал, 40 г углеводов, 1000 мг экстракта гуараны, 100 мг экстракта имбиря, 100 мг карнитина, 50 г перца (экстракта?), 200 мкг пиколината хрома. Содержит фруктозу, сорбат калия и бензоат натрия. Аромат: клубника и пунш. Ароматизаторы натуральные и искусственные.
  Энергетический напиток. Может быть использован для поднятия тонуса перед тренировкой. За счет содержания биологически активных веществ из имбиря и перца, а также кофеина (гуарана) обладает сильным термогенным действием. Необходимость разбавления обусловлена высокой концентрацией активных компонентов. Положительные стороны: наличие термогенных веществ и кофеина, витаминов. Отрицательные стороны: в чистом виде слишком концентрированный. Общая оценка: «хорошо».
  Изотонический напиток собственного изготовления
  Кстати, используя концентраты для приготовления напитков, содержащие углеводы и минеральные соли, вы можете получить изотонические напитки. Главное требование — концентрация углеводов должна находиться в пределах 4,4—4,6%. Однако для этого потребуются некоторые вычисления.
  В качестве примера возьмем Ultra Fuel фирмы Twinlab. 4 мерные ложки порошка содержат 100 г углеводов. Производитель рекомендует разбавлять это количество 480 мл воды, то есть концентрация будет 100/4,8=20,8%. Чтобы получить концентрацию углеводов, равную 4,5%, вам потребуется добавить воды в 20,8/4,5=4,6 раза больше, то есть 4,6*480=2222 мл (2,2 л). Есть ли смысл мучиться? Думайте сами.
  Вы также можете получить изотоник из обычного пищевого сырья. Например: компоты по составу могут быть изотоничны. Точный расчет найдете в кулинарных книгах.
  Выводы
  Итак, мы видим, что изотонические напитки не являются «средством на все случаи жизни» и должны употребляться с определенными целями. Поэтому не пейте их как воду! Потребление этих напитков планируется с учетом содержания в них различных компонентов. Основную часть потребности в жидкости покрывайте за счет минеральной воды, жидких молочных продуктов и соков.
  Словарь терминов
  Осмотическое давление — разность давлений на стороны мембраны, разделяющей растворы разного состава. Зависит от концентрации веществ и их молекулярной массы.
  Градиент — разность концентраций вещества в различных точках какой-либо среды.
  Изотонический — имеющий осмотическое давление, равное осмотическому давлению плазмы крови.
  Гипотонический — имеющий осмотическое давление меньше, чем у плазмы крови. Гипотоничны моча, пот, слюна.
  Гипертонический — имеющий осмотическое давление большее, чем у плазмы крови. Гипертоничны большинство протеиновых и энергетических напитков.

  Ответить
• 13 ноября 2015, 09:46

  Радмир Щеголев

  ВЫ ВПЕРВЫЕ ПРИШЛИ В ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ
  Свершилось! Вы наконец-то стали счастливым обладателем абонемента в спортклуб и горите желанием в кратчайшие сроки сделать из себя атлета или стройную лань. Глаза разбегаются от обилия сверкающих тренажеров и зеркал, слышится грохот железа, вокруг вас сосредоточенно потеют бывалые качки и робкие неофиты. И вас так же неудержимо тянет броситься к волшебным машинам.
  Стоп!
  Прежде всего вам надо твердо запомнить такую вещь:
  Железный спорт чрезвычайно травмоопасен!!!
  Для того, чтобы не навредить своему здоровью и добиться поставленных результатов, обязательно возьмите несколько тренировок с персональным тренером! Он научит вас правильно выполнять упражнения, нагружать именно те мышцы, которые должны прорабатываться на том или ином тренажере, и избегать травм мышц, суставов и позвоночника из-за неправильной осанки или постановки ног-рук-спины и т.п. В данном случае потраченные деньги окупятся с торицей. Как часто мы видим в залах людей, приседающих с невероятно согнутой спиной или ставящих ноги в жиме в самой травмоопасной для коленей позиции! Поберегите свое здоровье, научитесь правильно выполнять упражнения, тогда вы сэкономите массу средств и времени, пытаясь залечить травмированные спины, суставы и сухожилия. Также тренер научит вас чувствовать работу именно той мышцы, на которую в данном тренажере идет главный акцент. Ведь при работе на любых тренажерах включается несколько групп мышц, и часто новички, накинув в эйфории побольше веса, извиваются и тянут/жмут засчет совсем других мышц, чем того требует работа на выбранном тренажере или спортивном снаряде. А потом следуют разочарования и недоумения по поводу того, что мышцА не растет. Правильная техника выполнения упражнений основа силового тренинга!
  Выберите себе правильную одежду и обувь для занятий. Одежда не должна стеснять ваших движений, вы не должны в ней париться, как в бане (кроме потери воды и минеральных солей вы ничего путного этим не добьетесь), и от нее не должно пахнуть застарелым потом в смеси с резким дезодорантом это убивает наповал окружающих вас людей. Не ленитесь стирать вашу тренировочную одежду после каждой тренировки. Обувь должна отвечать вашим целям, быть качественой и хорошо вентилируемой, не натирать и не жать ногу. Если вы делаете упор на беговые дорожки, то обувь должна иметь хорошую амортизацию, при работе с силовыми тренажерами больше подходит плоская нескользящая поверхность подошвы. Не ходите в зал в шлепанцах или ботинках (не удивляйтесь, и такое бывает).
  Во время тренировки вам потребуется напиток вода или изотонический раствор для восполнения потерь жидкости и минеральных солей. Существуют специальные спортивные добавки, облегчающие приготовление таких напитков, либо вы можете в аптеке купить смесь для регидратации и готовить себе напиток самостоятельно. В такие напитки можно добавлять витамины, быстрые углеводы, карнитин, энергетики и т.п. целесообразность каждой добавки вы должны обсудить со своим тренером или опытным спортсменом. Не заливайтесь водой слишком сильно это будет мешать вам в выполнении упражнений, но и не лишайте себя воды. Обезвоживание очень вредная вещь для организма.
  Ведите себя в зале так, чтобы не мешать окружающим вас людям. Выполняйте неписаные правила хорошего тона в тренажерном зале. Если в зале много народа, и занимающиеся ждут, когда освободится тот или иной тренажер, не стоит отдыхать между подходами, удобно развалясь на тренажере или отойдя на пару шагов и оставив на тренажере свое полотенце. Занимайтесь с ожидающими в очередь пока вы отдыхаете, он делает свой подход, потом наоборот. Если вы пришли вторым, то не забывайте переставлять веса на тенажерах после выполнения вашего подхода в то положение, которое было у начавшего первым. Не перешагивайте через штанги или тренажеры, если кто-то занимается на них или готовится к подходам. Это очень раздражает. Не проходите под рамой кроссоувера во время работы на нем, не заслоняйте занимающемуся вид зеркала поверьте, люди смотрят в него не для самолюбования, а для правильной оценки выполнения упражнения. Не обращайтесь к человеку, если он выполняет упражнение, подождите, когда он закончит подход. Вы можете сбить настрой и испотрить спортсмену подход. Кроме того, от неожиданности человек может нанести себе травму. Возвращайте на место взятые вами гантели и блины от штанги, не разбрасывайте их по всему залу. При работе со штангой не забывайте ставить после блинов фиксаторы если штангу перекосит, то блины могут съехать с нее и нанести травму вам или работающему рядом с вами человеку. После работы со штангой или в тренажерах со свободными весами снимайте блины со снаряда. Помните, что после вас на этот тренажер могут прийти хрупкие девушки или люди с проблемами позвоночника, которым нельзя удерживать на руках блины весом 10—25 кг. Если вы сильно потеете, то подстилайте на тенажеры полотенце и вытирайте после себя подлокотники этого требуют элементарные правила гигиены. Не приходите в зал в нетрезвом сотоянии или с запахом перегара. Кроме того, что лично вам тренировка в таком состоянии ничего кроме вреда не принесет, вы вызовете невероятное отвращение у окружающих и будете удалены из зала секьюрити. Если вы пришли в зал компанией, не сидите большой толпой на подоконниках, громко разговаривая или разглядывая гламурные журналы. Зал не место для тусовок. Туда ходят работать, а не трепаться и демонстрировать спортивные костюмы. И если вы будете уважать окружающих, то и окружающие будут относиться к вам соответственно. Занимайтесь без травм и разочарований, конфликтов и перетренированности.
  Поверьте, выход из зала после полноценной тренировки наполняет человека таким удовлетворением и удовольствием, что не сравнимо ни с какими стимуляторами и тусовками.
  От всей души желаем вам успехов в ваших занятиях!

  Ответить

• 11 ноября 2015, 09:09

  Радмир Щеголев

  Основной обмен веществ. Калькулятор калорий для похудения и набора массы
  Величина основного обмена (ВОО) это минимальное количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии полного покоя. Проще говоря, это то количество энергии (измеряется в калориях), которое тело затратит, если Вы будете спать целый день. Основной обмен может сжигать до 70% от общего количества затрачиваемых калорий, но эта цифра изменяется в зависимости от различных факторов (о них мы поговорим ниже). Калории расходуются на различные физиологические процессы, такие как дыхание, циркуляция крови и поддержание нужной температуры тела. Естественно, что в среднем тело затрачивает больше калорий, чем составляет ВОО. Основной обмен веществ является одним из важнейших факторов, определяющих интенсивность обмена веществ в целом. Этот показатель подсказывает нам, сколько калорий нужно организму, чтобы сохранить вес, сбросить его или набрать. Величина основного обмена определяется комбинацией генетических (внутренних) и внешних факторов, таких как:
  Генетика. Одни люди рождаются с более быстрым обменом веществ, другие с более медленным. Пол. У мужчин больше мышечной массы и меньше жира в организме. Это значит, что у них больше величина основного обмена. Возраст. С возрастом основной обмен веществ замедляется. После 20-летнего возраста, каждые десять лет этот показатель снижается в среднем на 2%.
  Вес. Чем больше вес человека, тем больше ВОО. Площадь поверхности тела. Это соотношение Вашего роста и веса. Чем больше общая площадь поверхности Вашего тела, тем выше у Вас ВОО. У высоких, худых людей ВОО больше. Если сравнить высокого и низкого человека с одинаковым весом, которые потребляют одинаковое количество калорий для поддержания веса, то мы сможем заметить, что через год вес более высокого человека останется неизменным, зато вес человека пониже может увеличиться приблизительно на 7 кг. Процент жировых отложений. Чем он меньше, тем больше ВОО. Именно меньший процент жировых отложений у мужчин является причиной, по которой интенсивность их основного обмена больше, чем у женщин.
  Диета. Голодание или резкое сокращение количества потребляемых калорий может снизить величину основного обмена на 30%. Низкокалорийная диета для потери веса может привести к снижению ВОО на 20%. Температура тела. При увеличении внутренней температуры тела на полградуса, ВОО увеличивается примерно на 7%. Чем выше температура тела, етм быстрее присходят химические реакции в организме. Поэтому ВОО пациента с температурой 42C увеличится приблизительно на 50%. Внешняя температура. Температура окружающей среды также влияет на основной обмен. Воздействие холодных температур приводит к увеличению ВОО, ведь организму нужно выделять больше тепла для поддержания необходимой внутренней температуры тела. Непродолжительное пребывание в условиях высокой температуры имеет небольшое влияние на метаболизм, т.к. температура компенсируется за счёт возросшей теплоотдачи. Но длительное пребывание на жаре может также повысить ВОО. Гормоны. Тироксин (производится в щитовидной железе) является одним из ключевых регуляторов ВОО. Он ускоряет метаболическую активность тела. Чем больше вырабатывается тироксина, тем выше ВОО. Если организм производит его слишком много (это состояние известно как тиреотоксикоз) ВОО может возрасти вдвое. Если его слишком мало (микседема), ВОО может уменьшится на 30—40% по сравнению с нормой. Как и тироксин, адреналин также увеличивает ВОО, но в меньшей степени. Упражнения. Физические упражнения не только влияют на вес, сжигая калории, но и помогают повысить интенсивность основного обмена за счет увеличения объемов мышечной массы. Кратковременные факторы, влияющие на общий обмен
  Высокая температура, вызванная воспалительным процессом, высокий уровень гормонов стресса в организме, а также увеличение или уменьшение температуры окружающей среды приводят к увеличению ВОО. Пост, голодание или недоедание снижают ВОО. Снижение ВОО может быть единственным побочным эффектом диеты. Низкоуглеводная диета не будет так эффективна, как она же в сочетании с физическими нагрузками. Суточный обмен веществ
  Первый шаг на пути создания собственной диеты это подсчитать, какое количество калорий Вы сжигаете за сутки, т.е. Ваш общий ежедневный расход энергии в калориях. Знание данной величины положит начало формированию вашего правильного питания. Физиологи Уильям МакАрдл и Франк Качи установили, что средний ежедневный расход энергии для женщин в США составляет 2000—2100 калорий в день, а для мужчин — 2700—2900 в день. Но это средний показатель, количество затраченных калорий может значительно изменяться. Например, у атлетов или людей, активно занимающихся спортом этот показатель будет выше. Некоторым триатлонистам и атлетам, у которых чрезвычайно высокие нагрузки, необходимо не менее 6000 калорий каждый день и даже больше! Методы определения потребности в калориях
  Существуют различные формулы, которые Вы можете использовать для определения суточной потребности в калориях. Они учитывают возраст, пол, рост, вес, мышечную массу тела и уровень активности. Любая формула, которая принимает во внимание Вашу мышечную массу тела (ММТ) даст вам наиболее точное вычисление Ваших энергозатрат, но даже не учитывая ММТ, вы все еще можете получить достаточно точную информацию.
  Быстрым и простым методом для определения потребности в калориях является расчёт, исходя из общей массы тела.
  Сжигание жира: 26—29 калорий на 1 кг массы тела Поддержание веса: 33—35 калорий на 1 кг массы тела
  Увеличение веса: = 40—45 калорий на 1 кг массы тела Это очень простой способ, который помогает оценить потребность в калориях. Но есть и очевидные недостатки этого метода, ведь он не учитывает уровень активности и комплекцию. Чрезвычайно активным людям может потребоваться гораздо больше калорий, чем показывает данная формула. Кроме того, чем больше мышечная масса, тем больше будет потребность в калориях.
  Так как здесь не учитывается степень ожирения, формула может преувеличить потребность в калориях для людей с избыточным весом. Например, 50-летняя женщина, которая ведёт малоактивный образ жизни, весит 117 кг, а её общее количество жира составляет 34%. Она никогда не сможет сбросить вес, потребляя 3000 калорий каждый день.
  Вычисления на основе величины основного обмена
  Гораздо более точный метод расчета заключается в определении ВОО (величины основного обмена), при этом используется несколько факторов, в том числе рост, вес, возраст и пол. Затем, для определения суточной потребоности в калориях, ВОО умножается на уровень активности. Напомним, что ВОО это общее количество калорий, необходимое Вашему телу для нормального функционирования в спокойном состоянии. Сюда входят сердцебиение, дыхание, переваривание пищи, создание новых клеток крови, поддержание нужной температуры тела и все остальные метаболические процессы в Вашем организме. Другими словами, Ваша ВОО — это вся энергия, используемая для поддержания жизни организма. Около 2/3 от суточной потребности в калориях это ВОО. Интенсивность общего обмена может значительно варьироваться у разных людей, в зависимости от генетических факторов. Если кто-то говорит, что может есть что угодно и при этом не поправляться, это значит, что у этого человека наследственная высокая интенсивность общего обмена. Самая низкая ВОО во время сна, когда организм не перерабатывает пищу. Стоит отметить, что, чем больше Ваша мышечная масса тела, тем больше Ваша ВОО. Это очень важная информация, если Вы хотите сбросить вес. Чем больше у Вас мышц, тем больше калорий Вы будете сжигать. Мышцы — это метаболически активные ткани, и даже для того, чтобы поддерживать их массу постоянной, требуется много энергии. Очевидно, что один из отличных способов увеличить интенсивность основного обмена это заняться бодибилдингом, т.е. тренировки направленные на рост и укрепление мышечной массы.
  Формула Гарриса-Бенедикта (ВОО на основе общей массы тела)
  Уравнение Гарриса-Бенедикта это формула для подсчёта калорий, в которой учитываются рост, вес, возраст и пол для определения основного обмена (ВОО). Это делает ее более точной, чем определение потребности в калориях только лишь на основе общего веса. Единственный критерий, который здесь не использован это мышечная масса. Таким образом, это уравнение будет очень точным для всех, за исключением людей с чрезмерно большой мышечной массой (потребность в калориях будет занижена), и людей с ожирением (потребность в калориях будет завышена).
  Мужчины: ВОО = 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6.8 х возраст в годах)
  Женщины: ВОО = 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) — (4.7 х возраст в годах)
  Пример:
  Вы женщина
  Вам 30 лет
  Ваш рост 167,6 см
  Вы весите 54,5 кг
  Ваша ВОО = 655 + 523 + 302 — 141 = 1339 калорий в день
  Теперь Вы знаете свою ВОО и можете высчитать суточную потребность в калориях (СПК). Для этого нужно умножить ВОО на коэффициент активности, используя приведённую ниже таблицу: Коэффициенты активности: Сидячий образ жизни = ВОО х 1.2 (мало или совсем не делаете упражнения, сидячая работа)
  Небольшая активность = ВОО х 1.375 (небольшая физическая нагрузка/ занятия спортом 1—3 раза в неделю)
  Умеренная активность = ВОО х 1.55 (достаточно большая физическая нагрузка / занятия спортом 3—5 раз в неделю)
  Высокая активность = ВОО х 1.725 (большая физическая нагрузка/ занятия спортом 6—7 раз в неделю)
  Очень высокая активность = ВОО х 1.9 (очень большая ежедневная физическая нагрузка/ занятия спортом и физическая работа или тренировки 2 раза в день, например, марафон, соревнования)
  Пример:
  Ваша ВОО 1339 калорий в день
  У Вас умеренный уровень активности (занятия 3—4 раза в неделю)
  Ваш коэффициент активности 1,55
  Ваша суточная потребность в калориях = 1,55 х 1339 = 2075 калорий в день
  Формула Кетча-МакАрдла (ВОО на основе мышечной массы тела)
  Если Вы проверяли и точно знаете, какова мышечная масса Вашего тела, то Вы можете получить самую точную оценку ВОО. Формула Кетча-МакАрдла учитывает мышечную массу и, следовательно, является более точной, чем формула, учитывающая только общую массу тела. В уравнении Гарриса- Бенедикта отдельные формулы для мужчин и женщин, поскольку у мужчин, как правило, мышечная масса тела (ММТ) больше. Поскольку формула Кетча-МакАрдла основана на ММТ, она применяется в равной степени как к мужчинам, так и к женщинам.
  Основной обмен (мужчины или женщины) = 370 + (21.6 х мышечную массу тела (ММТ) в кг)
  Пример:
  Вы женщина
  Вы весите 54,5 кг
  Ваше общее количество жира составляет 20% (10,9 кг жира)
  Ваша масса тела за вычетом жира = 43.6 кг Ваша ВОО = 370 + (21.6 X 43.6) = 1312 калорий
  Для того, чтобы определить суточную потребность в калориях (СПК) Вам нужно просто умножить ВОО на коэффициент активности: Пример: Ваша ВОО 1312 калорий
  У Вас умеренный уровень активности (тренировки 3—4 раза в неделю)
  Ваш коэффициент активности 1.55
  Суточная потребность в калориях = 1.55 X 1312 = 2033 калорий
  Как Вы могли заметить, разница между значениями, рассчитанными по двум формулам невелика (2075 калорий против 2033 калорий), так как человек, которого мы рассматривали в качестве примера имеет средний размер и состав тела. Основным преимуществом расчета, учитывающего мышечную массу, является то, что он с большей точностью показывает суточную потребность в калориях (СПК) для очень мускулистых или, наоборот, страдающих ожирением людей. Подкорректируйте количество потребляемых калорий в соответствии с Вашей целью
  Итак, Вы уже знаете свою СПК. Следующий шаг — подкорректировать количество потребляемых калорий в зависимости от Вашей цели. Математика баланса калорий очень проста. Чтобы сохранить Ваш вес на текущем уровне, нужно придерживаться СПК. Если Вы хотите сбросить вес, нужно создать дефицит калорий в организме, для этого сократите СПК (или потребляйте столько же калорий, но увеличьте физические нагрузки). Если же Ваша основная цель набрать вес, Вам нужно увеличить количество потребляемых калорий. Единственное, что отличает диеты по снижению и увеличению веса это количество потребляемых калорий. Отрицательный баланс калорий самый важный фактор для снижения веса
  Подсчёт калорий не просто важен, это самый главный фактор при снижении веса. Если Вы потребляете больше калорий, чем тратите, Вы не будете терять вес, независимо от того, какие продукты вы едите. Некоторые продукты откладываются в виде жира проще, чем другие, но всегда имейте в виду, что слишком много чего-либо, даже «здоровой пищи», будет накапливаться в виде жировых отложений. Вы не можете изменить законы термодинамики и энергетического баланса. Для того, чтобы сжигать жир, в организме должен быть дефицит калорий. Это заставит ваше тело, использовать накопленный жир для восполнения дефицита энергии. В 0,5 кг жировых отложений содержится 4500 калорий. Если вы за неделю с помощью диеты, упражнений или сочетания того и другого, создадите дефицит в 4500 калорий, вы потеряете 0,5 кг веса. Если за неделю дефицит составит 9000 калорий, Вы сбросите 1 кг. Дефицит калорий может быть создан с помощью диеты, физических упражнений, или, что лучше всего, при сочетании того и другого. Так как мы уже посчитали сокращение калорий в результате упражнений (используя коэффициент активности), дефицит о котором мы говорим это именно тот, который должен быть получен в результате диеты.
  Граница дефицита калорий: какое количество можно считать предельно допустимым?
  Всем известно, что если слишком сократить количество потребляемых калорий, то замедлится интенсивность метаболизма, щитовидная железа сократит выработку гормонов и начнет уменьшаться мышечная масса. Насколько же Вам тогда нужно снизить количество калорий? Определенно есть предел, ниже которого сокращение калорий может иметь негативные последствия для здоровья. Для потери веса рекомендуется снижать количество потребляемых калорий по сравнению с СПК минимум на 500, но не более, чем на 1000. Для некоторых людей, особенно для худых, 1000 калорий может быть слишком большим дефицитом. Американский колледж спортивной медицины не рекомендует опускать уровень калорий ниже 1200 в день для женщин, и 1800 в день для мужчин. Но даже эти количества очень маленькие. Лучше всего определять безопасный уровень дефицита калорий с учётом именно вашего веса и СПК (суточная потребность в калориях). Снижение количества потребляемых калорий на 15—20% от СПК очень хорошее начало. Иногда может понадобиться больший дефицит, однако тогда лучше всего увеличить физические нагрузки, сохранив при этом дефицит калорий на том же уровне. Пример 1: Ваш вес 54,5 кг
  Ваш СПК 2033 калорий
  Дефицит калорий для снижения веса — 500
  Ваше оптимальное потребление калорий для снижения веса: 2033 — 500 = 1533 калорий
  Пример 2: Ваш дефицит калорий для снижения веса составляет 20% от СПК (20% от 2033 = 406 калорий)
  Ваше оптимальное потребление калорий для снижения веса = 1627 калорий
  Положительный баланс калорий необходим, чтобы нарастить мышечную массу
  Если вы хотите нарастить мышечную массу и стать более мускулистым, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете за день. Но Вы без занятий бодибилдингом это невозможно. Только лишь в этом случае излишек калорий будет использован для создания новой мышечной ткани. Как только вы определили ваш СПК, следующим шагом будет увеличение калорий настолько, чтобы вы смогли набирать вес. Это основной закон энергетического баланса: для наращивания мышечной массы тела, вы должны придерживаться диеты с положительным балансом калорий. Отправной точкой для прибавления веса должно быть увеличение СПК на 300500 калорий в день. Либо Вы можете добавлять 15—20% от Вашего СПК. Пример:
  Ваш вес 54,5 кг
  Ваш СПК 2033 калорий
  Для того, чтобы увеличить вес, Вам нужно калорий на 15—20% больше, чем Ваш СПК = 305406 калорий
  Ваше оптимальное потребление калорий для увеличения веса, это 2033 + (305406) = 23382439 калорий
  Изменяйте количество потребляемых калорий постепенно
  Не рекомендуется вносить резкие изменения в Вашу диету. Если, подсчитав

  Ответить