Альфа трейд (Мурманск)

Альфа трейд: отзывы

• 17 июня 2024, 08:48

  Иван Швило

  Тяга штанги для роста спины. Используйте вариативность для построения массивной, бугристой спины! Тяги штанги в наклоне очень эффективно строят толщину середины и нижнего отдела трапеций. Весьма распространенная аксиома гласит, что тяги штанги в наклоне строят толщину спины, поскольку нагружают нижний отдел трапеций, и поэтому не могут расширить спину. Для этого нужно тренировать широчайшие мышцы спины. К сожалению, из-за наклонной позиции корпуса, такие тяги могут повредить низ спины. Различные тяговые рычажные тренажеры частично решают эту проблему. Нижний регион трапеций очень трудно задействовать — это требует исключительной концентрации и строгой техники выполнения. Тем не менее, многие атлеты очень часто читингуют, чтобы поднимать как можно большие веса. Такая практика значительно снижает эффективность упражнения, увеличивая риск травмы. Тяги штанги в наклоне — это билатеральное упражнение. Его унилатеральный вариант — тяги гантели одной рукой в наклоне — обеспечивают более широкую амплитуду движения как в растянутой, так и в сокращенной позициях. Помните, что мышцы сильнее, когда вы нагружаете их унилатерально. Положение тела Дориан Иейтс внес революционные изменения в методы тренировки спины. Он изменил не только хват (брал гриф снизу), но и положение тела. Вопрос о наклоне корпуса может вызывать споры: должен ли торс быть параллелен полу или угол должен составлять 75, как у Дориана? Вы можете узнать наилучшее для себя положение очень просто. Наклонитесь вперед и попробуйте максимально стянуть лопатки. Большинству людей это гораздо легче сделать при наклоне корпуса в 75. Итак, предложение Дориана подходит большинству людей, к тому же это менее опасно для поясницы, чем параллельная позиция. Конечно, чем прямее вы стоите, тем больше акцент нагрузки сместится от середины трапеций к их верхней части и снимет нагрузку с широчайших. Если вы полностью выпрямитесь, то упражнение уже будет называться шрагами, 75 — это золотая середина. Хват Тут возможны два вида хвата: снизу и сверху. Вариант Дориана — снизу — больше направлен на нижний отдел трапеций. Тем не менее, мне не подходит ни то, ни другое. Я предлагаю вам выполнять тяги с EZ-грифом. Проблема может возникнуть лишь с тем, что во многих спортзалах есть только короткие EZ-грифы, поэтому в силовой раме их будет трудно нагружать (подробнее об этом ниже). Заметьте, что в большинстве тяговых тренажеров положение кистей нейтральное (большие пальцы рук смотрят вверх). А как насчет ширины хвата? Чем шире хват, тем легче вам будет сократить нижние отделы трапеций в верхней части амплитуды. Но с другой стороны, расширяя хват, вы жертвуете самой амплитудой и растяжкой, сужая, получаете лучшую растяжку, но худшее сокращение, потому что в верхней точке собственный корпус не даст вам еще выше поднять локти. Предлагаю брать гриф хватом на ширине плеч, он даст хорошее сокращение при небольшом уменьшении растяжки. Траектория движения грифа Об этом вопросе также много спорят. Я предпочитаю двигать гриф близко к квадрицепсам, что уменьшает нагрузку на спину. Для защиты спины и лучшего сокращения трапеций важно правильно держать голову. Я рекомендую смотреть вперед и несколько вверх, а не вниз. Ни в коем случае не поворачивайте голову в стороны во время выполнения упражнения. Рекомендации по работе с большими весами Многие бодибилдеры между сетами опускают штангу на пол, что означает необходимость в начале следующего подхода выполнять с ней мертвую тягу. Это опасно, особенно в случае хвата снизу (вы ведь не хотите порвать себе бицепсы?) Кроме того, это пустая трата энергии. Но хуже всего то, что многие даже ходят со штангой в руках, чтобы поставить ее на стойки, например. Это непродуктивно и опасно. Используйте силовую раму. Установите стопоры так, чтобы для приведения штанги в стартовую позицию, вам нужно было бы всего лишь поднять ее на 5 сантиметров. Нагнитесь, возьмите гриф и начинайте работать — ничего лишнего. Вы не только обезопасите себя, но и сбережете энергию, которую лучше потратить на выполнение лишнего повторения в конце подхода.

  Ответить
• 03 июня 2016, 10:06

  Иван Швило

  Принцип ПИРАМИДЫ.
  Прямая пирамида это классика. В 90% случаев когда вы слышите про принцип ПИРАМИДЫ речь идет именно о прямой. Эта техника массово используется в бодибилдинге с второй половины прошлого века.
  Суть очень простая: в первых подходах мы берем легкие веса и делаем больше повторений, а в последующих подходах мы увеличиваем веса и снижаем количество повторений. Олд скул бодибилдеры обычно опускают количество повторений от 12—15 до 5—6 (некоторые силовики до 2—4). Параллельно происходит постепенное увеличение веса на снаряде от 40% до 80%-90% (1 Повторный Максимум ПМ = 100%). Типичный вариант прямой пирамиды для человека жмущего лежа 150 кг на 1 раз может выглядеть так:
  60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
  80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
  100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
  110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
  120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  Если вы делаете прямую пирамиду для ног, то используйте больше количество повторений, потому что мышцы нижней части тела утомляются медленнее, чем верхней т.е. наши ноги восстанавливаются быстрее и сильнее после подходов. Поэтому в приседаниях с штангой имеет смысл начинать с 15—20 повторений и постепенно опускаться до 8—10 повторений.
  Самое большое сомнение которое возникает у неофитов при изучение принципа ПРЯМОЙ ПИРАМИДЫ это боязнь легкой нагрузки в первых подходах пирамиды. Люди говорят: Как так? Я пришел тяжело работать или расслабляться. Я не чувствую тяжести в первых подходах работы. Время тратиться зря…
  Это конечно же глупости. Задумывались ли вы ПОЧЕМУ ХОЛОДНАЯ МЫШЦА ВСЕГДА СЛАБЕЕ ГОРЯЧЕЙ? Ответ на самом деле очень простой потому что у холодной мышцы сильнее работает ЗАЩИТА ОТ ТРАВМ в целях вашей же безопасности. Эта защита работает в виде ТОРМОЗА не давая вам взять такой вес, к которому не готовы ваши мышцы и связки. Если бы такой защиты не было, то вы бы часто травмировали свое тело, что ему не выгодно. Поэтому и работают блоки. Пока ваши мышцы холодные, их СИЛА и ПОДВИЖНОСТЬ ЛИМИТИРОВАННЫ. Причем это происходит не только на уровне физики, но и на уровне психики. Чем холоднее тело, тем слабее нервные импульсы на сокращение мышц посылает мозг.
  Чем больше разогреваются наши мышцы, тем более тяжелую работу они могут совершить. Так как для роста мышц нужна прогрессирующая нагрузка (больше от тренировки к тренировке), то мы вынуждены работать максимально тяжело (максимально близко к пределу возможностей мышц) для роста. В этом плане ПРЯМАЯ ПИРАМИДА незаменимы помощник, который помогает СДЕЛАТЬ МАКСИМУМ в упражнении.
  СОВЕТ: Теплая кофта в начале выполнения работы здорово повысит эффективность за счет сохранения тепла и более быстрого выхода в рабочее состояние. Это особенно важно в холодное время года (зимой).
  ПРЯМАЯ ПИРАМИДА настраивает вас на тяжелую работу по всем направлениям. Ваши связки и мышцы греются. Ваши нервные импульсы становятся все более мощными. Кроме того, выполнение первых подходов с более легкими весами помогает настраивать верную технику и мышечное сокращение в нужных мышцах. Почти всегда, когда вы работаете с 50% от вашего максимума вам удаться лучше сокращать мышцы и следить за техникой. При регулярном повторении таких легких ступеней вы учитесь СОКРАЩАТЬ ТО ЧТО НУЖНО и в более тяжелых подходах.
  И на последок еще одно важное преимущество прямой пирамиды — это изменение ВРЕМЕНИ НАХОЖДЕНИЯ ПОД НАГРУЗКОЙ! Важный фактор, который влияет на работу наших мышц. Чем больше время, тем больше тратиться энергии и глубже истощение с одной стороны, но тем меньше вес на снаряде с другой стороны (а вес тоже влияет на нагрузку, потому что для роста нужен силовой тренинг). Используя разные диапазоны весов и времени под нагрузкой мы задействуем преимущества от каждого из этих моментов (и время больше и веса на штанге больше). Суммарно это дает нам более оптимистичные шансы на дальнейший рост.

  Ответить
• 31 мая 2016, 10:12

  Иван Швило

  Кодекс Эффективного Питания 1. Количество приемов пищи за сутки
  3—5 раз в день. Для большинства людей это частота самая оптимальная. Например, у меня выходит около 4 приемов. Как правило, это либо 2 основных и 2 перекуса или 3 основных и 1 перекус.
  За несколько лет я неоднократно наблюдал за людьми, которые пробовали либо более редкую частоту приемов пищи за день, либо более частую. В итоге, многие отмечали, что оба случая (1—2 или 6—7 приемов пищи в день) довольно некомфортны для психики и тела и очень неудобны для современного социума.
  2. Употребление чистой воды
  Самая рациональная рекомендация пить столько, чтобы урина была светлой. Не встречал врачей, которые были бы не согласны с данной рекомендацией. Точно также ни разу не слышал. чтобы врачи говорили, что современные люди пьют слишком много воды.
  Понятно, что 50-килограммовой девушке и 100-килограммовому мужчине нужен разный объем воды, поэтому общие рекомендации, типа пейте 1.5 литра воды в день, просто несостоятельны.
  Есть рекомендация пить воды столько, сколько вы весите, умножив на 30. То есть при весе в 80 кг мне нужно 2400 мл. (8030=2400). У меня примерно так и выходит.
  Понятно, что в жару или при больших физ.нагрузках водопотребление увеличивается. Также естественно, что при проблемах с почками, сначала стоит проконсультироваться с врачами.
  Лучше пить сырую воду, предварительно прогнав ее через фильтр. Иногда в воду можно выжать несколько капель лимонного сока.
  Я не любитель супов, поэтому в моем рационе из воды только напиток из цикория, да иногда травяные чаи. Творожный коктейль и подобные коктейли это еда, а не питье :)
  3. Жидкие калории
  Одни из самых пустых калорий это ЖИДКИЕ. Яркий пример АЛКОГОЛЬ, сладкие газированные напитки, сладкие сывороточные напитки, соки (как искусственные, так и натуральные) и пр. Если вы выпьете иногда такие напитки, ничего страшного, относитесь к жизни проще. Но постоянно их употреблять просто бессмысленно, так как пользы никакой, а вот вкус они меняют довольно сильно. Не говоря об искусственности некоторых ингредиентов.
  4. Завтраки
  У меня 3 вида завтрака просто фрукты или что-то белковое (творог или яйца) или вообще ничего. Последние пару лет мне нравится второй вариант :) Слушайте себя. Даже учитывая современные рекомендации, всегда слушайте себя.
  5. КБЖУ
  Кто-то не верит, что можно набрать нужное количество КБЖУ в день, кто-то не верит, что можно его не перебирать, кто-то не верит, что здоровая пища может быть вкусной, кто-то не верит, что КБЖУ и силовой тренинг это лучший способ изменения состава и внешнего вида тела… Только все это работает независимо от того, верите человек в это или нет. Такие дела))
  Тот, кто определенный период времени пробует ответственно относится к учету КБЖУ, потом, наблюдая полученные результаты и спокойствие в психике, постепенно освобождается от болезненной зависимости от еды. Неожиданно перестает интересовать любая информация о новых диетах и прочих диетических безумиях, высвобождается много сил и энергии, которые можно посвятить другим делам.
  6. Последний прием пищи
  Последний раз нужно есть не после 18—19 часов, а примерно за 2—3 часа до сна. Если вы ложитесь в 00 часов, то поужинать в 22 это нормально. Есть перед самым сном, чтобы дать подпитку мышцам, оставляем тем, кто все-таки пока еще сильно зависит от еды.
  7. Белки
  1,5 гр белков на 1 кг НУЖНОГО веса. Такое количество белка многим женщинам и большинству мужчин не проблема набрать из обычного питания. Если никак не получается нет под рукой нужных продуктов или вы атлет, весящий под центнер, то 30% суточной потребности белка можно набирать сывороточным протеином. Это не химия, а простой белок, очищенный от разных примесей.
  8. Жиры
  1 гр на 1 кг НУЖНОГО веса. Можно больше, можно меньше, но зачем?!
  Не надо сразу исключать все, что считается вредным, просто вписывайте такие продукты в свой КБЖУ. Запомните, что вкусы постепенно меняются. Суть не втом, чтобы прожить дольше, а в том, чтобы прожить КАЧЕСТВЕННЕЕ.
  9. Углеводы
  От 2 до 6—7 гр на 1 кг НУЖНОГО веса. Избегайте двух крайностей бесконтрольного поглощения углеводов и безуглеводных диет. Хотя, ради правды, стоит отметить, что второе невозможно в принципе, так как углеводы содержаться в большинстве существующих продуктов.
  10. Умеренность
  Это единственная рекомендация питания, с которой согласны все врачи современности и древности, целители и знахари, представители разных религий. Представляете? Согласны все! В сегодняшнем мире большинство людей переедает. Это даже от материального достатка не зависит.
  Даже богач может объедаться деликатесами, а бедный студент по выходным выпивает несколько литров пива. Просто к слову, посмотрите любой современный американский сериал про настоящих мужчин (Гавайи 5:0, например). Они стройны и мускулисты, и если на вечеринке пьют пиво, то на столе для каждого по паре небольших бутылок (0,33 л), которые они потягивают всю вечеринку.
  Каждый делает выбор сам
  11. Еда и ТВ
  Мы ввели дома хорошее правило основные приемы пищи обязательно проводим за столом, а не перед ТВ. Чай попить, десерт съесть, можно и под хороший фильм. После введения этого правила количество потребляемой еды снизилось, а удовольствия от еды стало намного больше.
  12. Планируйте заранее
  Мне уже даже планировать ничего не надо, так как есть схема питания, которая нравится, которая приносит пользу. В онлайн-сервис уже вбиты все возможные сочетания продуктов, что употребляю, поэтому на учет уходят СЕКУНДЫ!
  Акцент делаю на белковую составляющую по утрам из белков яйца или творог, на обед и ужин что-то мясное или рыбное. Овощи в каждый основной прием пищи. А жиры и углеводы спокойно размазываю в течение дня. Простота решает! :)
  13. Никогда никому ничего не доказывайте
  Чем раньше это понять, тем проще станет жить. Делиться своим опытом, своим видением предмета это пожалуйста. КБЖУ это классно. Рекомендуете ли вы его всем? Конечно же, нет. Это подойдет только тем, кто хочет перестать беспокоиться и начать жить

  Ответить
• 24 мая 2016, 10:15

  Иван Швило

  Суперсеты или суперсерии
  Что же из себя представляет суперсет или суперсерия? Это всего лишь связка из нескольких упражнений, но не на одну мышцу, а на несколько, так называемых мышц-антагонистов. Так называются мышцы, функции которых противоположны. Например квадрицепс и бицепс бедра. Первый разгибает ногу, второй наоборот сгибает. Подходы выполняются без отдыха один за другим. Когда работает одна мышца, кровь приливает и в мышцу-антагонист, и в это время стоит ее добить подходом.
  Самый, пожалуй, известный вариант суперсета это прокачка бицепса и трицепса. Вес должен быть меньше того, что вы берете при обычных подходах. Тогда вы и увидите все плюсы суперсерий. Вы сможете выполнить больше повторений. Так как вы будете делать сразу несколько упражнений подряд, вы сумеете значительно сократить время тренировки, тем самым повысив ее интенсивность. Часто ли стоит применять суперсеты? Нет, лучше иногда с целью дать мышцам новую нагрузку. Хотя есть люди, которые регулярно практикуют суперсеты в своих тренировках. Смотрите по своим результатам. Если прогресс идет, почему бы и не тренироваться суперсетами Лучшим вариантом будет держать количество повторений около 8—12
  Самые крутые суперсеты :
  КВАДРИЦЕПСЫ БИЦЕПСЫ БЕДЕР
  Жим ногами сгибания ног лежа
  Приседания становая тяга на прямых ногах
  Гакк-приседания сгибания ног стоя
  КВАДРИЦЕПСЫ ИКРЫ
  Жим ногами подъем на носки сидя
  Гакк-приседания подъем на носки из гакк-приседаний
  ГРУДЬ СПИНА
  Жим штанги на наклонной скамье тяга широким хватом
  Жим на скамье с наклоном вниз тяга штанги обратным хватом
  СПИНА ГРУДЬ
  Тяга гантели одной рукой пулловеры с гантелями на прямых руках
  Тяга Т-штанги разведения лежа на наклонной скамье
  СПИНА ДЕЛЬТЫ
  Тяга блока к поясу сидя разведения гантелей в наклоне.
  Тяга блока за голову подъем гантелей через стороны
  БИЦЕПСЫ ТРИЦЕПСЫ
  Подъем гантелей на бицепс сидя французский жим EZ-штанги лежа
  Подъем гантелей на бицепс (прижмите спину к стене) отжимания на брусьях
  ТРИЦЕПСЫ БИЦЕПСЫ
  Отжимания на брусьях одновременный подъем гантелей на бицепс обратным хватом
  Тяга блока книзу обратным хватом молоток

  Ответить
• 18 апреля 2016, 08:07

  Иван Швило

  Современный спорт уже невозможно представить без спортивного питания и гейнеры являются одним из наиболее популярных продуктов. Всевозможные спортивные издания постоянно рекламируют гейнеры, навязывая их потребителю. Однако практика показывает, что далеко не каждый спортсмен знает и понимает что такое гейнер. До сих пор некоторые убеждены, что спортивное питание вредно, кто-то вообще говорит, что это химия, многие путают гейнер и протеин. И все-таки, что такое гейнер? Разложим все по полочкам
  Состав гейнера
  Гейнер (от англ. Gain наращивать) углеводно-белковая смесь, причем процентное соотношение, как правило, смещено в сторону углеводов (50—75% углеводов и 50—15% белка). В состав гейнеров входит комплекс углеводов различной сложности и с различным гликемическим индексом, что позволяет Вашему организму получать максимальное количество энергии и формирует оптимальный запас гликогена в мышцах. Также в гейнере содержится протеин либо смесь различных протеинов, чтобы мышцы спортсмена получали оптимальное количество аминокислот для восстановления после интенсивных тренировок.
  Гейнер. Что такое гейнер. Гейнер для набора массы. Состав гейнера
  Как известно, белки лучше усваиваются в комплексе с углеводами, что повышает эффективность данного продукта. Кроме того, хороший гейнер содержит витамины и минералы, полезные ненасыщенные жиры, а также вещества, способствующие лучшему усвоению гейнера в организме (пищеварительные энзимы). Также, часто, производители добавляют в гейнеры креатин, глютамин и другие вещества, повышающие общий анаболический эффект. Содержание жира в гейнерах минимально и, обычно, близко к нулю. Такой состав обеспечивает оптимальный энергетический потенциал спортсмена и рост мышечной массы без жировых отложений.
  Для чего нужен гейнер?
  Помните, правильное питание одна из основных составляющих успеха в спорте и, особенно, в бодибилдинге. В статье Питание спортсменов мы подробно рассматривали этот вопрос. Таким образом, гейнер эффективное средство коррекции нашего, к сожалению, далеко не идеального рациона. Систематизируем основные цели применения гейнеров:
  Углеводный и аминокислотный запас непосредственно перед тренировкой для максимальной ее эффективности;
  Восполнение дефицита белков и углеводов после тренировок основа максимального роста мышечной массы. Именно прием пищи сразу после тренировки чрезвычайно важен и гейнер оптимально подходит для восполнения, так называемого, углеводного и белкового окна;
  Увеличение общей калорийности рациона;
  Повышение общего количества приемов пищи в течение дня. Может быть уместно для соблюдения спортивного режима в случае, когда прием обычной пищи невозможен по каким-либо причинам.
  Разумеется, многие возразят, что необходимое количество питательных веществ можно получить из обычной пищи. Теоретически это так, но на самом деле Ваш организм просто физически не сумеет усвоить такое количество пищи. К тому же, белки и углеводы лучше усваиваются с водой. Поэтому гейнер на воде, молоке либо соке оптимален по усвоению, особенно после тренировки.
  Для чего нужен гейнер. Спортивное питание: гейнеры
  Несут ли гейнеры вред?
  Гейнеры, равно как и другие продукты спортивного питания не представляют вреда для Вашего организма. Разумеется это мое личное мнение и споры по этому поводу не иссякнут никогда. Все мы люди взрослые, каждый сам в состоянии принимать решения. И если Вы, все-таки, решились, то главное тщательно и разумно подходить к выбору гейнеров и избегать недоброкачественной продукции, чтобы не пополнить ряды скептиков. Помните продукты нашего повседневного питания, зачастую, куда более опасны, а мы этого даже не подозреваем.
  Гейнер для набора массы
  Итак, гейнеры весьма популярная, на сегодня, пищевая добавка, предназначенная, главным образом, для набора мышечной массы. Их рекомендуется принимать, прежде всего, людям, ведущим активный образ жизни и испытывающим повышенные нагрузки на тренировках. В бодибилдинге гейнеры наиболее популярны. Людям, склонным к полноте, следует с осторожностью относится к гейнерам, имеет смысл обратить внимание на протеин. Помните, гейнер не замена полноценного питания и не волшебное вещество, которое само сформирует Ваши мышцы, это эффективная пищевая добавка, способствующая росту Вашей мускулатуры, поэтому нужно грамотно подходить к ее применению.
  В следующих статьях Вы найдете информацию о том, Какой гейнер выбрать и Как принимать гейнер.

  Ответить

• 05 апреля 2016, 11:12

  Иван Швило

  Многие новички, пришедшие в тренажерный зал с целью нарастить мышечную массу, рассуждают, что если они начнут принимать ту или иную добавку, то за кратчайшие сроки станут огромными. Как правило, такие люди не придают большого значения обычному питанию и тренировкам, они свято верят в эффективность добавок. И конечно, первая добавка, которая приходит им на ум, это протеин. Поэтому, сегодня поговорим конкретно о протеине, а именно разберем такие вопросы, как: Протеин что это такое? Зачем нужен протеин? Какие есть виды? Кому он нужен?
  Протеин это высококачественная пищевая добавка, которая сделана на основе белковых смесей (так же, туда могут добавляться: креатин, витамины и прочие добавки). Он повышает общую калорийность суточного рациона питания за счет белковых составляющих.
  большинстве случаев, в данную смесь входят только высококачественные очищенные белки, которые вытягиваются из натуральных продуктов питания. Как правило, протеин состоит на 75 96% из белков (органические вещества, состоящие из соединённых в цепочку аминокислот ковалентной связью и образующие полипептид). Чем больший процент белка, тем меньше других добавок. Чем меньший процент белка, тем больше других добавок (добавлять могут: креатин, витамины, углеводы и т.д.).
  Зачем нужен протеин?
  Основная задача протеина это набор мышечной массы и похудение (работа на рельеф). Также, от него зависят такие жизненно необходимые функции, как: метаболизм, синтез структурных гормонов и иммунитет. Белковая смесь очень удобна в приготовлении, хранении и употреблении (например: если по каким то причинам у вас нет времени на полноценный прием пищи, то можно использовать данную белковую смесь, на поглощение которой уйдет 15 секунд).
  Кому нужен протеин?
  Данная смесь отлично подойдет тем людям (мужчинам и женщинам), которые подвергаются тяжелым и длительным физическим нагрузкам. Это могут быть: боксеры, борцы, футболисты, спринтеры, пауэрлифтеры и бодибилдеры.
  Конечно же, данная смесь самая востребованная среди бодибилдеров. И это не удивительно, так как основная задача в бодибилдинге это построение большого, красивого и мускулистого тела. А протеин является основным компонентом, без которого не получится построить идеальное телосложение.
  Если же разбираться по типам телосложения, то тут будут одинаковые рекомендации как для эктоморфов, так и для эндоморфов. Общие рекомендации по употреблению:
  утром (после пробуждения) сывороточный
  между приемами пищи сывороточный или комплексный
  после тренировки сывороточный
  перед сном казеиновый

  Ответить