Тренажерный зал PULSAR (Уфа)

Тренажерный зал PULSAR: отзывы

• 23 апреля 2024, 00:18

  Андрей Сорока

  ребят нужен совет сушки если можно в лс

  Ответить
• 23 февраля 2015, 21:59

  Марат Шевелев

  Встретил как-то дрыщ качка, и задел его слегка,
  Он сказал слова такие: Говорят качки тупые!
  Ты не прав, дружок мой хилый, отвечал силач учтиво,
  Чтобы мышцы накачать нужно очень много знать.
  Бицепс, трицепс, дельты, крылья, ягодицы, икры, пресс,
  Сколько снять или добавить, чтобы в массе был прогресс,
  Про повторы и про сеты, про калории, диеты,
  Про спортивное питание у качка есть понимание.
  Дрыщ попятился назад: Мне не нравится твой взгляд!
  Думаю, что все качки настоящие торчки.
  Ведь недаром протеин так похож на кокаин.
  А от слова БЦАА сразу кругом голова.
  Ошибаешься ты снова, улыбнулся кач сурово,
  Спорт не любит слабаков, нет наркош среди качков!
  А спортивные добавки помогают нам в качалке,
  Далеки от наркоты, БЦААшки и проты.
  Дрыщ сдаваться не хотел, хорохорился, потел.
  Да у вас там все болит! Хрен наверно не стоит!
  Варикоз сожрал все вены, и с баблом у вас проблемы!
  Вас побьет любой дурак! Не качок ты, а слабак!
  Наш силач напряг мышцу, майка треснула по шву.
  Но немного подождав, он расслабившись сказал:
  Чтобы в жизни был успех, нужно быть сильнее всех.
  Ставить цель и добиваться и как ты не опускаться.
  С этим словом здоровяк, прыгнул в новый Кадиллак,
  Чмокнул в щечку красотулю, газу дал и скрылся пулей.
  Дрыщ подумал, постоял, и пошел в ближайший зал.
  Так еще один гандон, стал нормальным мужиком.

  Ответить
• 29 октября 2014, 16:21

  Леон Гостряк

  Рейтинг каш по пищевой ценности.
  #CY_информация
  Каши, приготавливаемые из различных сортов круп, служат прекрасным источником сложных углеводов, затем растительного белка и жира. В этом отношении питательность каш не вызывает сомнений, однако каждая крупа имеет свой перечень преимуществ и недочетов, в итоге сказывающихся на массовых предпочтениях любителей бодибилдинга. Все виды каш отличаются по концентрации витаминов и микроэлементов в них, содержанию полезных пищевых волокон, а также по массовой доле растительного белка и его фактической усвояемости.
  Общие полезные сведения
  Так, максимальным содержанием пищевых волокон отличаются: овсяная, гречневая и пшеничная крупы. Минимальным популярные манная и рисовая каши. При этом манная каша лидирует по недостатку пищевых волокон.
  Растительный белок из каш, в отличие от белка животного происхождения, содержит неполный аминокислотный набор. И для повышения белковой полноценности каш их рекомендуется употреблять вместе с молоком, творогом, мясом и печенью. За счет такового растительно-животного сочетания улучшается сбалансированность отдельных аминокислот, что и ведет к их лучшей утилизации. Важно помнить, что термическая обработка, разваривание и измельчение круп улучшают качество их переваривания, а, следовательно, и их питательную ценность.
  В составе зерновых оболочек пшеницы, овса, ячменя, ржи имеется трудноперевариваемый растительный белок глютен. По этой причине манную и овсяную каши не рекомендуют маленьким детям в возрасте до 1 года. Большое количество глютена может вызывать ухудшение перистальтики кишечника и, как результат застоя пищевых масс, аллергические реакции. Дети раннего возраста испытывают дефицит пептидазы фермента, призванного переваривать злаковый глютен. В свою очередь гречневая, рисовая и кукурузная крупы не содержат глютена, Они относятся к так называемым безглютеновым кашам, лучше перевариваемым и гипоаллергенным (и у детей и у взрослых).
  Гречневая каша
  Рейтинг каш по пищевой ценности.
  Гречневая каша
  Гречневая крупа содержит 12—13 г. белка, 2—3 г. жира, 68 г. углеводов, из которых 63 г. приходится на крахмал (оставшаяся часть приходится на моно- и дисахариды). Гликемический индекс (ГИ) гречневой крупы составляет 50—55 ед. Гречка лидирует по содержанию витамина В2, содержит также витамины В1 и В6. В ней много железа, в этом отношении гречка уступает только рису. Из-за большой доли железа гречку рекомендуют при анемии, т.к. ее регулярное употребление способствует повышению уровня гемоглобина основного переносчика кислорода. Гречневая крупа содержит рекордное количество витамина РР (в 4 раза больше, чем в овсянке). Употребление гречневой каши способствует нормализации давления, снижению уровня «плохого» холестерина и выведению ионов тяжелых металлов. Магния в гречке в 4 раза больше, чем в рисе. Пропаренная гречка теряет часть питательной ценности (это касается всех круп). В состав гречневой каши входит лизин, в хлебобулочных изделиях обычно содержащийся в незначительных количествах. Но при длительной варке лизин теряет часть своей биодоступности, что ориентирует на приготовление каш его содержащих (гречки и овсянки) с предварительным замачиванием и доведением только до кипения. Гречневая крупа лидирует по содержанию солей фосфора, обгоняя по этому показателю другие злаки более чем в 5 раз. Для переваривания средней порции гречневой каши может потребоваться от 3 до 6 часов, что, безусловно, должно учитываться при употреблении ее после тренировки и вечером перед сном. Усвояемость белка гречневой каши составляет 45%.
  Овсяная каша
  Овсяная крупа содержит 12 г. белка, 6 г. жира, 65 г. углеводов (54 г. крахмала). Гликемический индекс овсянки колеблется в пределах от 40 до 66 ед. (необработанная 40—50, быстрорастворимая 66). Овсяная крупа содержит много фосфора, лишь немного опережая этот параметр у риса. Овсяная каша изобилует пищевыми волокнами, клетчаткой, клейковиной, благотворно влияет на холестериновый обмен. За счет низкого ГИ ее рекомендуют употреблять в пищу при диабете. В овсяной каше по сравнению с гречневой в 2 раза больше растительных жиров. Она содержит цинк, магний, натрий, фосфор, железо, кальций, витамины В1, В2, РР, А, Е, К. Всегда лучше отдавать предпочтение цельным овсяным хлопьям, т.к. овсяные каши быстрого приготовления лишены части микроэлементов и витаминов и к тому же имеют более высокий ГИ. Овсяная каша богата биотином, необходимым организму при слабости, болях в мышцах и депрессивных состояниях, а также катализирующими ферментами, ускоряющими переваривание жиров в кишечнике. Овсянка содержит незаменимые аминокислоты триптофан и лизин. Триптофан способствует выработке гормона роста и серотонина, отвечающего за качественный ночной сон. Недостаток лизина в организме влечет потерю мышечного веса и уменьшение уровня гемоглобина. Он также участвует в синтезе жизненно важных ферментов и гормонов, а также карнитина, усиливающего липидный обмен. Овсяная каша относится к глютеновым кашам. Постоянное ее употребление способствует вымыванию кальция из костной ткани, что должно быть учтено при проблемах с кальциевым обменом. Усвояемость белка овсяной каши составляет 44%.
  Рисовая каша
  Рис содержит 7 г. белка, 1 г. жира, 74 г. углеводов (55—60 г. крахмала). Гликемический индекс необработанного белого риса 60 ед., 70 для обработанного паром, 57 для дикого, 50 для коричневого. Рисовая крупа лидирует по содержанию калия почти в 2 раза превосходит овсяную и кукурузную, остальные тем более. Также лидирует по кальцию, опережая гороховую, гречневую и овсяную. В рисе содержится большое количество железа, в 2 раза превосходящее аналогичное в гречке, овсянке, пшеничной крупе. Рис богат витамином В1. В целом рис содержит белков и минеральных веществ меньше, чем гречка и овсянка. Дикий и коричневый рис содержат их чуть больше, при этом имеют более низкий гликемический индекс. Все рисовые крупы обладают «закрепляющим» эффектом, они гипоаллергенны и хорошо усваиваются (не содержат глютен). Однако усвояемость белка рисовой каши составляет 41%.
  Пшеничная каша
  Пшеничная каша содержит 16 г. белка, 1 г. жира, 69 г. углеводов, из них 64 г. крахмала. Гликемический индекс пшенки равен 71 ед. Пшенная каша богата железом, кобальтом и витамином В1. Она содержит медь, кремний, фтор и марганец, принимающие активное участие в тканевом обмене. Калий, кальций, фосфор и магний, витамины В1, В2, В6, С, Е и РР также включены в пшенную крупу. Пшенная каша относится к легкоусвояемым, ее употребление (в умеренных количествах) не вызывает чувства тяжести в желудке. Так же как овсяная, пшенная каша (на воде, без масла и сахара) благотворно влияет на холестириновый обмен, способствует удалению солей тяжелых металлов. Усвояемость белка пшенной каши составляет 32%.
  Перловая каша
  Перловая крупа содержит 9 г. белка, 1 г. жира, 67 г. углеводов. Ее гликемический индекс равен 22. Перловка изобилует фосфором, который способствует увеличению скорости и силы мышечных сокращений, а также лизином, при прочих своих функциях принимающим участие в образовании коллагена. Так что перловая каша, без сомнения, время от времени должна появляться в рационе бодибилдера. Усвояемость белка перловой каши менее 30%.
  Манная каша
  Манная каша содержит 10 г. белка, 1 г. жира, 73 г. углеводов, из них 70 г. крахмала. Гликемический индекс манной каши 65 ед. Среди злаковых у манной крупы наблюдается минимальное содержание клетчатки, отсюда, кстати, и ее высокий ГИ. Манная каша отрицательно сказывается на усвоении железа и витамина Д, что служит основанием лишь для эпизодического ее употребления. Вопреки распространенному мнению, современные диетологи не рекомендуют манную кашу детям в возрасте до года, т.к. манка относится к глютеновым кашам, затрудняющим пищеварение. Усвояемость белка манной каши составляет 38%.
  Кукурузная каша
  Кукурузная крупа содержит 8 г. белка, 1 г. жира, 75 г. углеводов, 70 г. крахмала. В ней обнаружены витамины А, В, Е, РР, кремний и железо. Кукурузная каша способствует выведению ядовитых соединений хлора и фтора, а также органической ртути. Кукурузная каша отличается низким содержанием кальция и фосфора, необходимостью в длительной термической обработке, еще больше снижающей концентрацию полезных витаминов. Усвояемость белка кукурузной каши небольшая менее 30%.
  Гороховая каша
  Гороховая крупа содержит 21 г. белка, 2 г. жира, 50 г. углеводов. Гликемический индекс гороховой каши 22. (Для сравнения: чечевица 24 г. белка, 2 г. жира, 46 г. углеводов, ГИ 25—27). Гороховая каша богата калием. По энергетическим показателям она превосходит гречневую, часто ее и ее ближних родственников называют растительным заменителем мяса. Однако, сопровождающее ее газовыделение мешает процессу пищеварения и снижает усвояемость питательных веществ. Для увеличения оных считается лучшим замачивать горох перед варкой на несколько часов, затем варить в той же воде, добавив немного новой, если потребуется. В этом случае газообразование произойдет еще до варки, а биодоступность горохового белка вырастет. Гороховая каша содержит большое количество антиоксидантных веществ, что способствует лучшему восстановлению тканей.

  Ответить
• 12 сентября 2014, 21:33

  Леон Гостряк

  Один из самых частых вопросов, которые мне задают новички связан с прогрессией нагрузки в упражнениях. А еще конкретнее — с выбором рабочего веса в упражнении. Дело в том, что этот вес не статичен, а в соответствии с принципом перегрузки, должен постоянна меняться. И вот тут начинаются проблемы. Мало того, что начинающим сложно понять с каким весом делать то или иное упражнение. Так еще, даже если они его уже один раз подобрали, на следующей тренировке нужно менять снова. Возникает очень много вопросов и все они очень важны. Давайте разбираться…
  ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ
  ПРОГРЕССИЯ (УВЕЛИЧЕНИЕ) НАГРУЗКИ НУЖНА ДЛЯ ПРОГРЕССИИ (УВЕЛИЧЕНИЯ) РАЗМЕРА МЫШЦ!!! Это первый момент. Не буду сейчас останавливаться подробно. Если вам это важно, то почитайте статью Как поймать суперкомпенсацию за хвост. Если очень тезисно, то:
  НАШЕ ТЕЛО ДЕЛАЕТ ТОЛЬКО ТО, ЧТО ВЫГОДНО (тратит энергию тогда, когда вынуждают)
  УВЕЛИЧИВАТЬ МЫШЦЫ ПОТРЕБЛЕНИЕ РЕСУРСОВ) НЕ ВЫГОДНО (если в этом нет необходимости)
  ПРОГРЕССИРУЮЩАЯ НАГРУЗКА = такая НЕОБХОДИМОСТЬ (увеличивать и мышцы)
  ВЫВОД: ЕСЛИ НАГРУЗКА НЕ МЕНЯЕТСЯ, ТО МЫШЦЫ ТОЖЕ НЕ БУДУТ МЕНЯТЬСЯ!! Будите ли вы нанимать еще одного рабочего на предприятие по изготовлению стульев, если с существующим количеством ежемесячных заказов без проблем справляется ваш действующий штат рабочих? Нет. Не будите потому что ему придется платить, а больше пользы от него не будет (т.е. вам это не выгодно). Когда вы наймете этого рабочего? Только тогда, когда заказов станет больше и ваш существующий штат рабочих не будет справляться с их количеством. Только тогда вы начнете увеличивать штат рабочих, когда возникнет необходимость. Верно? Так вот, прогрессирующая нагрузка — это и есть новые заказы на стулья. Только в первом случае это приводит к росту мышц, а во втором к росту штата рабочих на вашем предприятии. Все один в один.
  Это одна из самых основных ОШИБОК всех занимающихся в тренажерных залах. ЛЮДИ ГОДАМИ НЕ МЕНЯЮТ НАГРУЗКУ (НЕТ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ) И ПОЭТОМУ ГОДАМИ НЕ РАСТУТ!!!!
  Как выбрать рабочий вес в упражнении
  ЧТО ТАКОЕ НАГРУЗКА
  Отлично. Мы поняли, что НУЖНА ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ. Идем дальше. Что вообще такое нагрузка? Чаще всего люди думают что это ВЕС НА ШТАНГЕ. И это действительно так. Но это только одна из частей нагрузки, потому что НАГРУЗКА МНОГОЛИКА и складывается из разных составляющих. Например вы можете сделать 4 подхода жима штанги лежа с весом 100 кг и 5-тью повторениями в подходе. А можете поменять вес. Взять, к примеру, 50 кг, но сделать с этим весом не 5-ть, а 15-ть повторений. А подходов сделать не 4-ре, а 10-ть. И где нагрузка больше? В первом случае за тренировку вы подняли 100 кг Х 5 пов. Х 4 = 2.000 кг а во втором случае вы подняли 50 кг Х 15 пов. Х 10 под. = 7. 500 кг. Чувствуете разницу? А ведь мы не учитываем массу других важных вещей, которые влияют на нагрузку. Например скорость движения или принципы повышения интенсивности такие как суперсеты или форисированные повторения.
  ВЫВОД: НАГРУЗКА ВКЛЮЧАЕТ В СЕБЯ ВСЕ АСПЕКТЫ ТРЕНИРОВКИ. Это ВЕС НА ШТАНГЕ, КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ И ПОДХОДОВ С НИМ, ВРЕМЯ ОТДЫХА И НАХОЖДЕНИЯ ПОД НАГРУЗКОЙ и т.д. и т.п.
  В этом бесконечном списке ВЕС НА ШТАНГЕ — самый простой и легко понятный фактор. Именно поэтому начинающим атлетам рекомендуют достигать прогрессии нагрузок через увеличение веса на штанге. Тут сложно ошибиться или запутаться. Ты либо приседаешь 50 кг, либо 100 кг, либо 250 кг… И даже дурак увидит что нагрузка меняется. А если не поймет этого, то хотя бы увидит что ноги того парня, который приседает с весом 250 кг гораздо больше чем ноги того, кто делает это с 50 кг.
  Хорошо. С этим мы разобрались. Нагрузка состоит из разных аспектов и поэтому увеличивать ее можно через разные способы. Какие СПОСОБЫ ОСНОВНЫЕ?
  СПОСОБЫ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ
  ВЕС НА ШТАНГЕ (гантелях, тренажерах и т.д.)
  КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ (Но помните, лучший диапазон роста = 6—12 повторений)
  КОЛ-ВО ПОДХОДОВ (увеличение общего объемна нагрузки за тренировку, больше упражнений или больше подходов в каждом упражнении, либо и то и то вместе)
  СУПЕРПРИЕМЫ (использование принципов повышения интенсивности таких как: суперсеты, форсированные повторения, комплексные сеты, дроп сеты и т.д.)
  На что обратить внимание? 1-й и 2-й способы прогрессии (ВЕСОМ НА ШТАНГЕ, КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ) — самые безопасные для восстановительных возможностей организма потому что при данных способах вы просто физически не сможет взять нагрузку больше, чем способно ваше тело в данный момент.
  Остальные ДВА способа повышения нагрузки более опасны потому в них все меньше работают естественные предохранители и поэтому человек при их реализации может получить такую большую перегрузку мышцы и организма в целом, что это загонит его в состояние ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ (тогда любой рост остановится в принципе).
  Это очень актуально для КОЛ-ВО ПОДХОДОВ и СУПЕРПРИЕМОВ. Если вы начнете без контроля добавлять подходы и упражнения, либо начнете массированно использовать профессиональные способы повышения интенсивности (суперсеты, негативы, форсированные и т.д.) то в большинстве случаев получите вместо прогресса регресс.
  Запомните, для 99% посетителей тренажерного зала в качестве основных способов прогрессии нагрузки нужно использовать ВЕС НА ШТАНГЕ + КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ потому что это дает гарантии роста мышц с одной стороны. И безопасно для мышц и тела, с другой стороны. Что еще нужно?
  КАКОЙ ПОСТАВИТЬ ВЕС НА ШТАНГЕ
  Вес на штанге в первую очередь будет зависеть от количества повторений, которое вы запланировали сделать в подходе. Эти два параметра связанны обратно пропорционально. ЧЕМ БОЛЬШЕ ВЕС НА ШТАНГЕ = ТЕМ МЕНЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ, ЧЕМ МЕНЬШЕ ВЕС НА ШТАНГЕ, ТЕМ БОЛЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ.
  Почему я вам это говорю? Потому что для подбора ВЕСА НА ШТАНГЕ нужно определиться СКОЛЬКО ДЕЛАТЬ ПОВТОРЕНИЙ в упражнении с ней. Ведь можно делать 1 повторение, а можно 10-ть или 50. В каждом варианте вес будет существенно меняться.
  ЗАПОМНИТЕ: ДЛЯ РОСТА МЫШЦ ЛУЧШИМ КОЛ-ВОМ ПОВТОРЕНИЙ БУДЕТ ОТ 6-ти ДО 12-ти!!!!
  Именно такое количество повторений обеспечивают нужное время нахождения ваших мышц под нагрузкой. Будет меньше повторений — будет расти сила (не будут расти мышцы). Будет больше повторений — будет расти выносливость (не будут расти мышцы). В большинстве случаев нужно делать именно столько повторений для роста мышц.
  Следующий момент касается ОТКАЗА (т.е. не способности сделать еще одно повторение в упражнении). ОТКАЗ ДОЛЖЕН НАСТУПАТЬ В ПРЕДЕЛАХ 6—12 ПОВТОРЕНИЙ. Это важно, потому что вы можете взять такой вес на штанге с которым без проблем выполните 50 повторений, но остановитесь выполнив 6—12. От этого мышцы не будут расти (слишком легкая нагрузка), потому что отказ не наступит в нужном пределе повторений. Вот теперь мы готовы подобрать вес на штанге.
  НУЖНО ПОДОБРАТЬ ТАКОЙ ВЕС НА ШТАНГЕ, КОТОРЫЙ ПОЗВОЛЯЕТ ДОСТИГНУТЬ ОТКАЗА В ПРЕДЕЛАХ 6—12 ПОВТОРЕНИЙ.
  У каждого человека, в каждом упражнении, этот вес будет свой (индивидуальный) потому что тренированность мышц у всех разная. Более того кто то делает упражнение медленно, а кто то быстро, поэтому первым понадобиться меньше повторений (6—8), а вторым больше (10—12). Например я в тяжелых жимах делаю 6 повторений, а в легких разводках уже 10-ть повторений. НО я не выхожу за пределы нужного диапазона. ВЕС я подбирают такой, чтоб отказ наступал в пределе 6—12.
  Кроме всего прочего ВЕС НА ШТАНГЕ будет зависеть еще от ряда индивидуальных особенностей таких, как например, ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ (чем больше, тем больше вес) или ТЕХНИКИ ДВИЖЕНИЯ (чем меньше работает второстепенных мышц, тем меньше вес на штанге) и т.д.
  ВЫВОД: ВЕС НА ШТАНГЕ ВСЕГДА ИНДИВИДУАЛЕН потому что зависит от тренированности, отдыха, скорости движения, техники множества других индивидуальных особенностей. ПОДБИРАТЬ ВЕС НУЖНО ОПЫТНЫМ ПУТЕМ (так, чтоб отказ наступал в нужном пределе повторений).
  Прежде чем я вам расскажу конкретный алгоритм начального подбора веса в упражнении, хочу затронуть вопрос ТЕХНИКИ, потому что техника будет очень сильно влиять на тот вес который вы можете осилить. О чем речь? НАРУШАЯ ТЕХНИКУ ВЫ МОЖЕТЕ ВЗЯТЬ БОЛЬШЕ ВЕС, потому что нагрузка уходит частично во второстепенные мышечные группы. СОБЛЮДАЯ ТЕХНИКУ ВЫ БУДИТЕ РАБОТАТЬ С МЕНЬШИМ ВЕСОМ, потому что вся нагрузка будет безопасно концентрироваться в нужной мышце. Т.к. наша цель в культуризме — ЭТО РОСТ МЫШЦ (а не рост силы), ТО СОБЛЮДАЙТЕ ТЕХНИКУ (она делает упражнение сложнее, но полезнее для конкретных мышц)
  ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ КУЛЬТУРИСТЫ ИЩУТ СПОСОБ СДЕЛАТЬ НАГРУЗКУ СЛОЖНЕЕ ДЛЯ МЫШЦЫ, А НЕ ЛЕГЧЕ. Это очень важный момент. Не ищите способ облегчить нагрузку с помощью таких приемов как читинг или другие нарушения техники. Это делает НАГРУЗКУ ЛЕГЧЕ, вместо того чтоб делать ее тяжелее (регрессия, вместо прогрессии).
  АЛГОРИТМ НАЧАЛЬНОГО ПОДБОРА ВЕСА
  Допустим вы решили делать такое упражнение, как жим штанги лежа. У вас есть конкретная схема, где рекомендуется делать 6—10 повторений в рабочем подходе. Какой поставить вес, если вы раньше никогда не жали? Будем ставить на себе опыты.
  СТАВИМ СРЕДНИЙ ВЕС (чаще всего это 40—50 кг для мужчин) И ПРОБУЕМ СДЕЛАТЬ 10-ть ПОВТОРЕНИЙ.
  У нас получилось меньше (сделали 8-мь и наступил отказ) = БИНГО (мы сразу выбрали точный вес, потому что 8-мь находится в промежутке 6—10 повторений)
  У нас получилось нужное кол-во (сделали 10-ть повторений) = УВЕЛИЧИВАЕМ ВЕС (нагрузка слишком маленькая, потому что отказ не наступил в промежутке 6—10)
  ДОБАВЛЯЕМ 5—10 КГ. (если было тяжело дожимать 10-ое, то добавляем 5 кг, если легко, то добавляем 10 КГ.) Т.е. ставим 60 кг и делаем следующий подход жима.
  У нас получилось меньше 10-ти повторений = БИНГО (это наш рабочий вес. Мы его нашли)
  У нас получилось нужное количество (сделали 10-ть повторений) = УВЕЛИЧИВАЕМ ВЕС
  ДОБАВЛЯЕМ ЕЩЕ 5—10 КГ. т.е. если у нас было 60 кг, то ставим 65 кг или 70 кг. Делаем 3-й подход.
  У нас получилось меньше 10-ти = БИНГО (это наш рабочий вес)
  У нас получилось 10-ть = УВЕЛИЧИВАЕМ ВЕС.
  и т.д.
  Таким способом мы прощупываем нужный рабочий вес. После того как вы сделает это один раз вы УЖЕ БУДИТЕ ЗНАТЬ КАКОЙ ВЕС НА ШТАНГЕ ВАШ в данном упражнений. Поэтому на следующей тренировки вы не будите экспериментировать. После разминке вы возьмете рабочий вес и будите с ним выполнять упражнение. Это будет такой вес, от которого будут лучше всего расти ваши мышцы, потому что отказ будет наступать в нужном диапазоне повторений.
  ПОДБОР ПОСЛЕДУЮЩЕГО ВЕСА (ПРИ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ)
  После того как мы подобрали тот вес, который нам нужен в упражнении во весь рост встает проблема прогрессирования этого веса. Т.е. КАКОЙ БРАТЬ ВЕС НА СЛЕДУЮЩЕЙ ТРЕНИРОВКЕ?
  Ответ очень простой: НУЖНО БРАТЬ ВЕС БОЛЕЕ ТЯЖЕЛЫЙ ПРИ УСЛОВИИ ЧТО ОН ПОЗВОЛЯЕТ ВАМ ОСТАТЬСЯ В НУЖНОМ ДИАПАЗОНЕ (6—12) ПОВТОРЕНИЙ.
  Обычно это + 2 +5 кг на начальном этапе тренировок и + 1 кг на продвинутом этапе. Чем более тренированными будут становиться ваши мышцы, тем сложнее вам будет добавлять килограммы на штангу. В конце концов наступит такой момент, когда вообще добавки практически прекратятся или настолько замедляться что в рамках двух тренировок подряд не будут заметны. Поэтому на продвинутом этапе вам придется переходить к другим способам ПРОГРЕССИИ НАГРУЗОК, о которых мы говорили (увеличивать объем нагрузки, использовать суперприемы и т.д.). Но это будет позже. А как добавлять вес сейчас?
  Есть разные способы. Я расскажу о самом простом и понятном для большинства качат. Допустим на предыдущей тренировки груди вы сделали ряд подходов в жиме штанги лежа.
  20 кг Х 20 повторений (разминка)
  40 кг Х 15 повторений (разминка)
  60 кг Х 12 (рабочий)
  60 кг Х 11 (рабочий)
  60 кг Х 10 (рабочий)
  60 кг Х 10 (рабочий)
  Первые два подхода мы разогревали наши связки и мышцы разминочными подходами с легким весом. После этого мы поставили наш рабочий вес и сделали с ним ЧЕТЫРЕ РАБОЧИХ ПОДХОДА в которых постепенно падало количество повторений потому что накапливалась усталость. Это обычный пример.
  Сейчас мы пришили на следующую тренировку и нам нужно увеличить ВЕС НА ШТАНГЕ. Допустим мы добавили + 5 кг и вот что у нас вышло:
  65 кг Х 8
  65 кг Х 7
  65 кг Х 6
  65 кг Х 5
  Вы видите что количество повторений у нас снизилось потому что вес стал больше. В первых ТРЕХ подходах мы смогли сделать в нужном интервале повторений (6—12), а в ЧЕТВЕРТОМ не смогли (сделали только 5 повторений) т.е. нарушили. Что мы должны сделать на следующей тренировке? Мы должны стараться сделать больше повторений с новым весом, либо снизить вес там, где у нас не получилось остаться в нужном диапазоне. Вот что у нас получилось (для примера):
  65 кг Х 10
  65 кг Х 9
  65 кг Х 8
  60 кг Х 11
  Вы видите, что с тем весом который был на предыдущей тренировке мы сделали больше повторений. Что это такое? ЭТО ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК, которая нам была нужна. И даже в последнем подходе (где мы вроде бы снизили вес), мы сделали больше повторений чем две тренировки назад (ЭТО ПРОГРЕССИЯ).
  Что мы будем делать дальше? На каждой следующей тренировке мы будем стараться В РАБОЧИХ ПОДХОДАХ УВЕЛИЧИВАТЬ КОЛ-ВО ПОВТОЕРЕНИЙ ПОКА НЕ ДОЙДЕМ ДО 12-ти. Когда это произойдет, мы снова добавим +5 кг (количество повторений снизится) и начнем по новой, пока уже с этим весом не дойдем до 12 повторений.
  КРУГ ВЫГЛЯДИТ ТАК
  МЫ ДОБАВЛЯЕМ ВЕС = КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ ПАДАЕТ (в диапазоне 6—12)
  СТАРАЕМСЯ УВЕЛИЧИТЬ КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ НА КАЖОЙ ТРЕНИРОВКЕ
  ДОХОДИМ ДО 12 ПОВТОРЕНИЙ = ДОБАВЛЯЕМ ВЕС
  Это очень простой и логичный способ, который легко позволяет контролировать ваш прогресс в упражнении. На продвинутом этапе можно убрать игру с диапазоном повторений, а просто ставить больший вес когда вы чувствуете что готовы к нему. Профессионалы так и делают. НО они уже очень хорошо изучили свое тело и реакцию на прогрессию весом.
  Я еще на разминочных подходах могу примерно сказать с каким весом смогу сегодня работать, потому что я очень много лет до этого использовал ту схему, которую вам описал. Если вы не можете это сделать так точно, то логичнее использовать более простой и логичный способ.
  Автор:Денис Борисов

  Ответить
• 12 сентября 2014, 16:56

  Леон Гостряк

  ЧТО ПОЛЕЗНЕЕ: КАРДИО ИЛИ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ?
  Существует мнение, что кардио лучший выбор для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. При этом забывается главное: если заниматься только кардио нагрузками, то организм начнёт расщеплять мышцы, и вместе с жиром вы потеряете мышечную массу. Во-первых, подтянутого тела вы в этом случае не получите, а во-вторых, чем крепче мышцы, тем быстрее метаболизм, а значит скорость сжигания калорий. И наоборот, выполняя только кардио и, при этом, следуя диете, вы просто создадите ОЧЕНЬ большой дефицит калорий и гарантировано замедлите метаболизм, то есть ваше тело начнет не эффективно работать и запасать буквально каждую съеденную калорию. Поэтому, ко мне часто обращаются девочки с вопросом, что не так: ведь они каждый день бегают по утрам, кушают мало, еще и с ребенком не присядешь за весь день и 2 длительные пешие прогулки обязательно, а похудеть не получается
  На самом деле, силовая нагрузка очень эффективный способ сжигания жира. В целях жиросжигания, уменьшения подкожно-жировой прослойки, тренируйте все тело, не пренебрегая никакими группами мышц. Используйте в тренировках базовые многосуставные упражнения: приседания, жимы, тяги. Такие тренировки стимулируют выработку целого коктейля гормонов, благотворно влияющих на обмен веществ и процессы жиросжигания. Ваша цель — не проработать определенную группу мышц, а «переключить» тело в режим жиросжигания, добиться гормонального отклика организма.
  Укрепляя мышцы, вы ускоряете метаболизм и тем самым ускоряете процесс сжигания калорий. Так что мнение, что силовые тренировки не помогают худеть, а только могут нарастить огромные мышцы ошибочно.
  Главное — питаться соответствующим образом, с небольшим дефицитом калорий.
  Без этого условия любые тренировки будут насмарку.
  В связи с этим, ОТВЕТ НА ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЙ ВОПРОС: правда ли, что самый эффективный способ похудеть бегать и ограничить себя в питании? НЕТ. Самый эффективный способ похудеть сочетать кардио и силовую нагрузку и создать в питании небольшой дефицит калорий. Бег без силовых упражнений приведёт к потере жира вместе с мышцами, потере тонуса и замедлению метаболизма. Автор Елена Рыбальченко

  Ответить

• 03 сентября 2014, 22:38

  Лев Постнов

  Как перешагнуть застой
  5 шок-приемов в тренинге грудных мышц
  Жимы часто «замирают на мертвой точке», проще говоря, качаться-то мы качаемся, а вот толку — никакого! Для стагнации в жимах характерна одна закономерность, которая для многих начинающих «качков» оказывается неприятным сюрпризом: поскольку перейти с одного веса на другой — более серьезный — никак не удается, то и прироста массы тоже практически нет. Более того, поскольку в природе все взаимосвязано, то из-за нулевого роста массы сила тоже «застывает на нуле». В общем заколдованный круг какой-то!
  Да, но выход из него все-таки есть. Как только вы поняли, что кривая вашего прогресса вышла на плато, действовать нужно быстро и решительно. Как? Дать грудным хорошую выволочку! Мощной, жесткой атакой расшевелить их ото сна, не давая никакой пощады!
  С чего начать, спросите вы? С пяти революционных тренировочных приемов, о которым мы вам сегодня расскажем, вернее о них расскажут те, кто их изобрел — пять профессионалов высшего калибра.
  Прием 1: Отдых-пауза
  Когда Нассер Эль Сонбати чувствует, что грудные «заснули», он отправляется… отдыхать.
  Речь идет о методе «отдых-пауза» — объясняет Нассер. — Допустим, я делаю жимы со штангой на наклонной скамье. Сначала я выполняю восемь-десять повторений, добиваюсь «отказа» и возвращаю штангу на стойки. Жду шесть-десять секунд, снова снимаю штангу и делаю еще несколько повторений. И опять пауза, несколько повторений (насколько хватит сил), но это уже в последний раз.
  — Поверьте, «отдых-пауза» — очень эффективный прием, — убеждает Нассер, — К концу сета у меня такое ощущение, будто грудные воспламенились. Я использую этот метод с разными целями. На стадии предсоревновательной подготовки, в сочетании с «жесткой» диетой, он дает очень хорошее «разделение» грудных мышц. В межсезонье я применяю его через две тренировки на третью. Но здесь задача совсем иная — рост массы.
  «Отдых-пауза» — прием не для новичков. Но даже опытным атлетам нужна помощь со стороны.
  — Не забывайте, что «отдых-пауза» основывается на постоянных «отказах» — напоминает Нассер, — А значит, штанга в любой момент может рухнуть на грудь. Должен же кто-то вас подстраховать, верно?
  Прием 2: Трисеты
  Когда Энтони Мелвин берется «встряхнуть» грудные, он делает это с помощью трисетов.
  — «Трехсетовый жимовой комплекс», так я его называю, потрясающе «бьет» по грудным мышцам, — говорит Мелвин, — Как его делать, спросите? Наука нехитрая: начинаю я с жимов штанги на наклонной скамье, затем ложусь на прямую и жму гантели, и, наконец, перехожу к тренажеру Смита, чтобы жать головой вниз. И так — пять раз подряд. Количество повторений в каждом упражнении — 8—12, до полного «отказа».
  Делая жимы на наклонной скамье, Мелвин прибегает к методу «пирамиды», т.е. в каждом следующем сете вес равномерно увеличивается. В финале он «догоняет» суммарный вес отягощения до 200 кг. В тренажере Смита принцип тот же: количество 20-килограммовых блинов к концу упражнения возрастает до четырех (на одну руку).
  — Обратите внимание, к пятому или даже четвертому «кругу» страшно возрастает утомление, — говорит Мелвин, — так что приходится немного «сдать назад». В наклонных жимах я сбрасываю вес до 180 кг, в тренажере — до трех блинов.
  Возможно, кто-то поставит под сомнение целесообразность таких чудовищных по интенсивности трисетов, тем более, выполняемых по пять раз кряду за одну тренировку! Но у Мелвина есть железобетонный довод в защиту своего метода — масса его грудных. Если же углубиться в теорию, то метод трисета позволяет разом «прокачивать» всю грудную мышцу целиком. Ну а традиционный подход предполагает последовательное перенесение нагрузки с одной области грудной мышцы на другую. Мелвин считает все это противоестественным и тупиковым. Мол, в жизни так не бывает. Если мышца работает, то вся сразу. Сам по себе комплекс составлен хитро. Первым идет тяжелый наклонный жим, рассчитанный на самые «трудные» верхние пучки грудных. Потом следует горизонтальный жим, но с гантелями. Они «пляшут» в руках, а это означает особую «нейро-мышечную» стимуляцию грудных. Под завязку — тренажерная часть. Как-никак, усталость растет. Послушаем доводы Мелвина:
  — Огромный плюс тренажера в том, что вес на нем уже по определению стабилен, его никогда не «уведет» в сторону — как гантели или штангу. Сам по себе качественную «накачку» он не дает, да я и не работаю на нем с максимальными весами. А вот для прицельной нагрузки на нижнюю область грудных — самое то. Плюс к этому, тренажер дает хорошую растяжку.
  Прием 3: Отжимания
  «Фитнесс Олимпия» Моника Брант убеждена, что лучший «женский» прием для «накачки» грудных — отжимания.
  — Сразу после жимов на наклонной или прямой скамье (или после любого другого упражнения для груди), надо сделать сет отжиманий на полу — до полного «отказа», — советует Моника, — Усталость после отжиманий должна быть абсолютной! Когда вы дойдете до «отказа», переходите на облегченный вариант — в положении упора на коленях. И «выдавите» из себя еще несколько отжиманий.
  Обычно отжимания ставят последним номером, но Моника убеждена в правоте своего приема: отжиманиями надо дополнять абсолютно все сеты упражнений на грудь, начиная с самого первого.
  Вариант отжиманий, который предпочитает сама Моника, отличается от классического в сторону усложнения. Во-первых, ступни ног она ставит на скамью. Во-вторых, перед скамьей ставит две большие гантели «на попа», и опирается на них руками.
  А гантели-то тут причем, спросит иной неискушенный читатель? Моника вполне справедливо считает, что такой «хитрый» упор дает сильнейшую «растяжку» грудных мышц в нижней точке отжиманий. Впрочем, вместо гантелей вы можете использовать специальные высокие упоры для отжиманий, которые широко продаются спортивными магазинами.
  Прием 4: Еще разок!
  Тренировку груди я начинаю как и все с разминки, — говорит любитель Майк Дрэгна, — затем идут пять разных упражнений по два сета, в сумме - 10. Упражнения такие: жимы штанги и гантелей на наклонной скамье, разведения…
  В общем, ничего принципиально нового. Другое дело, что в каждом упражнении я делаю по два-три форсированных повторения с помощью партнера.
  Самое главное, считает Майк, добиться подлинного мышечного «отказа». Тот «отказ», который приходит в конце сета, часто бывает «фальшивым». Он, скорее, вызван психологической усталостью, чем усталостью мышц. Вот дальше-то и надо «добить» мышцу до «правильного» отказа за счет форсированных повторов. Крайне важно найти умелого партнера, который сумеет разделить с тобой нагрузку, не «отняв» у тебя ни одного «лишнего» килограмма.
  — Я используя сравнительно тяжелый вес — рассказывает Майк, — его мне хватает максимум на шесть-восемь повторений. Дальше вступает в игру партнер. Начинаются форсированные повторения, появляется боль. Форсированные повторения — штука просто ломовая! Они здорово стимулируют рост «массы». Во всяком случае у меня.
  Прием 5: 100 повторений в сете!
  Обычный сет состоит из 8—12 повторений, верно? Иногда, пусть и редко, их количество доводят до пятнадцати. Но в принципе даже двадцать пять повторений в сете не выходят из рамок обычной тренировочной практики. А что если умножить двадцать пять на четыре? Тогда мы получим супер-эффективный марафонский сет для беспощадной «бомбежки» грудных мышц!
  Вообще-то идея «марафонских сетов», насчитывающих до сотни повторений, не нова. Более того, ее никогда не считали особо перспективной в методическом плане. Почему? Потому, что многократные изматывающие движения, к тому же повторяемые из недели в неделю, могут дать все что угодно, кроме мышечного роста.
  И все-таки сто повторений в сете — гениальная идея для тех, кто хочет дать мышцам хорошую встряску! Однако, помните, «силовой марафон» — аналог шоковой терапии, поэтому часто прибегать к его помощи противопоказано.
  Как его делать? Нет ничего проще! Во-первых, лучшим снарядом для марафона является тренажер (безукоризненная техника выполнения упражнения — гарантирована). Во-вторых, лучшее упражнение для марафона — жимы или разведения (кстати, и то, и другое лучше всего делать в «сидячем» варианте). Теперь о порядке выполнения. Он исключительно прост: садишься в тренажер и делаешь сто повторений — без отдыха и даже пауз. Вес — легкий, во всяком случае легче разминочного. Первые двадцать повторений — раз плюнуть, к тридцатому в мышцах начнет скапливаться молочная кислота, и до этого легкий вес сразу же станет чугунно-тяжелым! На пятидесятом, вы пожалеете, что дали себя втянуть в эту авантюру, а на семьдесят пятом — мышцы начнут вопить от боли! И, наконец, вот оно — последнее, сотое повторение! Из зала можно уходить. А можно начать все сначала.
  Майкл Берг
  Ну и не забывайте после такого убийства мышц давать им адекватное время и питание для восстановления!

  Ответить